2022 > 05

Foto: Maj kommer på att man inte kan klättra utan utrustning.

Jag har haft en fullspäckad långledighet och nu kommer energibakfyllan. Lätt frustration, ångest och stress. Nu gäller det bara att få återhämta sig så man orkar med veckan som kommer. Jag återhämtar mig genom att få sitta framför datorn och skriva av mig. Städa mitt hem, planera min vardag och vara ensam. Snabbt som möjligt återgå till vanliga rutiner. Jag ska försöka ta grönt kort för klättring, så att jag kan toppsäkra och klättra på de höga väggarna. Då orkade jag inte med att också försöka få till ett tyngdlyftarpass i söndags kväll. Denna vecka blev det bara tre pass avklarade av fyra. Det får vara ok.

Måndag:
Sumomark. 8x3 80kg (5kg ökning)
Push press. 8x3 50kg (5kg ökning)
Hantelrodd bänk. 16kg (2kg ökning)
Pullover. 18kg (2kg ökning)

Jag känner mig stark och det är roligt att kunna öka i varenda ökning. Det går sakta men säkert framåt. 80kg i sumomark kändes mycket enklare när jag tog på mig mina remmar. Har haft som princip att endast använda remmar när jag är över 100kg, men tänker att det inte spelar någon roll. Jag ska ändå inte tävla i styrkelyft och vill mest bara kunna få kontakt med rätt muskler och köra på utan att oroa mig för greppstyrkan. Man får göra lite som man vill, faktiskt.

Onsdag:
3 tredje veckan på Försvarsmaktens träningsapp. Jag var nere på löparbanorna för att springa mina intervaller. Min kondition är verkligen inte på topp. Så intervallerna blev inte snabba. Skäms lite, men fortsätter jag köra på så kommer jag att bli bättre. Kunde inte köra snabbare än vad jag gjorde där och då.

Uppvärmning:
1 km lågintensiv löpning.
1 km medelintensiv löpning.
+ löpskolning. Stegringar.

Intervaller:
200 m högintensiva intervaller vila 1 min
300 m högintensiva intervaller vila 1 min
x4

Nedvarvning:
1 km lågintensiv löpning.
Jag åkte sedan till gymmet för att avsluta träningsprogrammet med magträning.

Magexpress.
Crunch 12 rep/ Sågen 12 rep.
Omvänd crunch 12 rep/ Bergsklättraren 12 rep.
Cykelcrunch 12 rep/ Vindrutetorkaren 12 rep.
x2

Fredag:
Startade vid gymmet och sprang sedan en runda på 5 km. Sprang till centrum och sedan tillbaka. Jag hade bra tempo de två sista kilometrarna. Innan var det ganska segt. GPS strulade så vet inte riktigt om sträckan blev exat 5 km och om tiden stämmer. Men enligt appen så blev tiden 31 minuter. Det var rätt skönt att springa på. Jag hann även springa hela loppet utan att det började regna.

När jag kom tillbaka på gymmet försökte jag köra ett knäböjspass. Jag gjorde ett varv på varje cirkel och därefter lade jag ner försöket. Körde rörlighet efteråt.

Det var veckans träning. Jag har varit fysiskt aktiv genom att rensa och fixa i trädgården, samt klättra upp och ner på en vägg för att lära mig hur man säkrar, och faller från en klättervägg. Det blir bara två – tre pass denna vecka som kommer, då vi kommer ha examination i klätterkursen i helgen.

Hur har din långledighet varit (om du har haft det)?

Läs hela inlägget »
Foto: Maj vid hantlarna. Stolt över att börja köra med de tyngre hantlarna.

Ännu en träningsvecka har gått och  jag har tränat på en lägre växel. Blev helt utmattad från förra veckans träning. Brukar vara så för mig, jag har en viss mängd energi och jag brukar bränna den fort och sedan blir det som en bakfylla och känner mig helt sänkt i en dag, vecka eller månad. Känner av att jag har PMS och blir mer nedstämd och orkeslös. Men jag lyckades ta mig till gymmet och prestera ändå. Jag vet att i det långa loppet kommer jag må bra att jag tränar men utefter vad jag orkar med just då. Behöver kicken och få ur mig allt som tynger en kvinnas hjärta… eller vad man säger. Kommer köra det sista passet senare ikväll, och det är tyngdlyftning. Jag är glad över att jag trotsar min bristande motivation och går till gymmet ändå och inte hamna  i ”känslofällan”,  göra  vad känslan säger för stunden, som ger belöning på kort sikt. De är de långsiktiga belöningarna man behöver fokusera på!
 
Måndag: Vila.

Onsdag:
Jag sprang inne på löpbandet denna gång. Jag har hamnat i osynk med försvarsmaktens träningsapp så jag kan inte påbörja den nya veckan förens idag, så fick helt enkelt hoppa en vecka och köra annat.

Jag värmde upp 10 minuter med att börja med 5 i hastighet för att sedan öka till 13 i hastighet. Totalt varade uppvärmningen i 8 minuter. Blev svettig och trött. 20 sekunder intervaller 8 gånger med 10 sekunder vila i mellan, två set.

Jag körde därefter lite mage och sedan var det slut. Svettigt och skönt pass. Behövdes inte så mycket mer för att springa bort ångesten.

Torsdag:
Höftlyft med stång 3x5 50kg (ökning 20kg)
Enarmsrodd 3x5 18 kg hantel (ökning 3kg)
Smala hantelpress 3x10 16 kg hantel (ökning 1kg)
Hög rodd med stöd 3x5 35kg (ökning 5kg)

Skönt att kunna lägga på mer vikt på varenda övning. Börjar känna mig stark i enarmsrodd och ser framemot när jag kan ta 20kg i hantel. Höftlyften försöker jag vara ganska lugn med i ökningen. Jag kan ta 100kg i den, men rent tekniskt så behöver jag lära mig att koppla på rätt muskel och spänna magen så ryggen blir avlastad. Hög rodd med stöd är tyckte jag var pinsam att utföra förut, men nu gör jag den bara. 35kg kändes men kan nog lägga på 40kg nästa gång. Långsamma ökningar för att vänja kroppen och se resultat varenda pass. Ligger inte på mitt max, men tillräckligt för att känna att det tar i kroppen.

Söndag (redigerat 30 maj)
Ryck höft 3x3 35kg (5kg ökning)
Ryck 1x6 40kg (5kg ökning) 
Knäböj fram + överstöt 2+2x4 55kg 
Stötdrag golv 1-4x4 80kg (10kg ökning)
Toes to bar 3xM 10 (2 rep ökning)

"Det här passet var tungt. Jag var ganska slut och kände av mycket i axeln. Jag körde endast vanliga frontböj istället för en stöt. Dock var stötdrag väldigt "lätt" och roligt. Ryck gick inte så bra alls, är lite rädd för de tunga vikterna och kommer inte ner i en bra position." 

Jag känner redan nu att det kommer bli tufft att öka något i dessa övningar. Jag brukar välja några övningar där jag kan punscha utan att tekniken blir lidande. Det är knäböj och stötdrag. Får se hur passet blir.

Läs hela inlägget »
Foto: Maj är redo för att köra ryckdrag på 60kg.

Det har varit en bra träningsvecka och jag är superstolt. Har nog inte lyckats fått till en hel träningsvecka typ någonsin. Innerligt glad över att min kropp pallar med, att vädret tillåter utomhuslöpning och att det finns utrymme i min vardag att prioritera min hälsa så pass mycket. Jag får dippar i mitt humör (ganska drastiska) men jag förstår att det har med att min ork att göra. När jag har sovit för lite eller gjort mycket på en och samma dag. Efter en natt sömn så brukar de ge med sig. Har precis kommit hem efter ett tungt tyngdlyftningspass med min träningskompis (partner) och känner mig så tillfreds med tillvaron. Tack säger jag bara!

Måndag:
Sumomark: 3x8 75kg
Push press: 3x8 45kg
Hantelrodd: 3x8 14kg
Pullover: 3x8 16 kg (1kg ökning)
Mage i cabelcross: 10x3 ”118kg” det är vad det stod, men tror inte att det stämmer.
Jag hade samma vikter som förra veckan. Har som deal att det är ok att köra på samma vikt två veckor i rad, men därefter måste jag öka i någon övning.

Onsdag:
Jag kör efter Försvarsmaktens träningsapp och följer programmet ”utmanaren” körde den förra sommaren också. Denna gång kör jag lite mer ”hard core” och slår ihop alla pass på endast två dagar i veckan, och använder vikter för styrkepassen, som annars är lite för lätta för mig.

Lilla backpasset:                                                         Magrutan:
2 km löpning som uppvärmning.                     Omvänd crunch 16st  
100m sprint 100m gångx4                                    Häldropp 16st
1 km löpning.                                                               Cykelcrunch 16st
100m sprint 100m gångx4                                   Bergsklättraren 16st
1 km löpning som nedvärmning.                     x 4

Torsdag:
Den springande armhävningen:
5 km löpning men paus efter 1 km för att göra 10 armhävningar och efter varje 1 km paus så ökade armhävningarna med 5 st. Det blev totalt 25 armhävningar och totalsträckan på 5km. Det gick supertrögt och den sista km gick som snabbast. Men svettig var jag ändå. Passet beräknades att ta 40 minuter. Jag genomförde passet på 43 minuter. Sprang 5km på 37 minuter.

Gluteus:
Utfall 12st.                                                            Utfallspulsar 12st.
Buddhaknäböj 12st.                                        Åsnespark 12st.
Höftlyft 12st.                                                       Sidoplanka m rotation. 12st.
Knäböjshopp 12st.                                           Utfallshopp 12st
x2                                                                              x2

Söndag:
Detta pass var riktigt tungt och låg på precis rätt vikter för att det ska vara utmanande men ändå hanterbart för att hantera det tekniskt. Det börjar bli lite läskigt när vi kommer upp på högre vikter. Det är spännande och man behöver gå in med all kraft och säkerhet. Men det gav energi!

Frivändning från höft: 3x3 50kg (5kg ökning)
Stöt: 1x6 60kg (5kg ökning)
Ryckdrag golv: 5x4 60kg (5kg ökning)
Knäböj fram: 5x4 65kg (5kg ökning)
Axelpress + press b nacke: 3+3x2 35kg
Brutalmage: Max x 2. 10st.

Jättebra träningsvecka! Nästa vecka blir det tre träningspass. Jag kör varannan vecka 3 pass och varannan vecka 4. Är mest för att det passar mitt arbetsschema. Tror nog att det är bra för mig att köra så. Jag får tillräckligt med återhämtning och kan våga köra på rejält när passen körs.

Hur har din träningsvecka sett ut?

Läs hela inlägget »
Foto: Maj

Jag har ett bra träningsprogram nu. Jag har lagt upp ett program som är varierande, utmanande och roligt för mig. Finns inte en enda tråkig övning på programmet. Övningarna är noga utvalda till att passa mig så att rätt muskelgrupp tränas. Passens längd lagom uträknande. Antalet pass är bra fördelade, bra lagda under veckan. Har träningskompis ett utav passen. Finns möjlighet för flexibilitet att kasta om träningsdagarna. Mitt träningsprogram är PERFEKT för mig. Målet är bara att fortsätta med detta program och bli starkare i varje övning, får då garanterar jag att hela min kropp får den träning den behöver för att se atletiskt välbyggd ut.

Livet kommer alltid emellan och det går inte alltid få till de pass som man önskar. Ibland blir man sjuk. Ibland är man för stressad. Det som är viktig är att se till att det finns en bokad tid för träningen som är återkommande. Att ha välfungerande rutiner och en miljö som är tillåtande är A och O för att lyckas med livsstilsförändringar eller behålla en livsstil som man tycker om. Det har tagit mig nio år att komma hit. Kommit underfund med vad som funkar för mig, vad jag tycker om, hur mycket jag orkar och vill, vad jag vill uppnå. Nu har jag fått till en bra träningsrutin och kommer hålla hårt i den.

Jag är så glad att jag har fortsatt med min träning trots en utebliven friidrottskarriär. Att det är just träning och hälsa som jag fastnat för och vill optimera. Det är mitt specialintresse och är glad för det. Det är kul att lära känna sig själv och börja kunna acceptera sig själv för den man är.
 
Onsdag:
Höftlyft med stång: 3x5 30kg
Enarmsrodd: 3x5 15kg
Enbens marklyft: 3x5 15kg
Smala hantelpress: 10x3
Hög rodd med stöd. 3x5 30kg

Torsdag:
Försvarsmaktens träningsapp.
Jag har kickat igång träningsprogrammet "utmaningen" på förvarsmaktens träningsapp. Jag körde detta program förra året också och det var riktigt utmanande och roligt. Detta år kör jag igen men kommer fördela passen på två dagar istället på alla fyra. Har fått inspiration från Elitstyrkans hemligheter och vill utmana mig själv och arbeta mer med den egna kroppsvikten. Kunna känna att jag är stark i alla lägen och kan vara säker och trygg vad jag än ställs inför. Torsdagarna kommer bli en dag för total utmaning och passen kommer vara långa. Jag vill se vad jag får för och hur "pass vältränad" jag egentligen är. Det blev 2 timmars träning denna vecka med uppvärming/nedvarvning och strech vid vad moment. 

3 km löpning: Jag började med att köra ett test på hur snabbt jag kan springa 3km på. En bra tid är att kunna springa 3km på 12-15 minuter. Jag sprang på 20 minuter. Jag har verkligen tappat mycket kondition sen förra året. Det ska bli kul att efter 12 veckor se hur snabbt jag springer 3 km på. 

Avstämningen                    Rep/set                                                        Alien pyramid                           Rep/set
Enbensknäböj                    10st                                                                Alien                                                10st
Armhävning                       10st                                                                 Knäböj                                           20st
Sit up                                       10st                                                                Snabb bergsklättrare             30st
Rygglyft                                10st                                                                 Höga knän                                   40st
Sidoplankan                       10st                                                                Jumping Jacks                            50st
Draken                                  10st                                                                 Efter Jumping Jacks går pyramiden tillbaka och avslutas
Burpees m                                                                                                    Alien. Gör detta 3 gånger med 30 sekunders vila mellan
armhävning.                     10st.                                                                 varje omgång. 
 
Söndag: (kommande)
Ryck höft, lätt. 3x3 30kg
Ryck 60–80% 2x6 30kg
Knäböj fram + överstöt. 2+2+4 50kg
Stöddrag golv. 1–4+4 70kg
Toes to bar. Max x 3 8

Jag kommer att utföra det här passet senare idag. Ett utav mina favoritpass. 

Läs hela inlägget »