2022 > 01

Jag som gör ryckbalans

Jag har snart kört klart första cykeln på mitt programmen kommer nog köra första perioden 1–2 veckor längre än planerat. Dels för att jag missade första veckan med att jag var sjuk. Känner att jag inte kommit in i allting. Få se hur jag känner. Det är bara tyngdlyftningen som ändras – löpningen fortsätter jag med som vanligt och detsamma gäller magträningen fram till våren.

Det känns som att min kropp har vant sig med att jag tränar tyngdlyftning och springa snabbt. Jag mår bra av att få springa och längtar varenda gång till löpasset. För att inte stressa kroppen alltför mycket så kommer jag enbart hålla mig till ett hårt löppass i veckan. Tänker att det är en bra kombo detta. Tung styrketräning och högintensiva intervaller. Vet att det kan vara hämmande för sin hormonella hälsa, speciellt om man har problem med sin menscykel. Jag har endast akneproblem när det kommer till min menscykel. Annars ingen mensvärk, oregelbundenhet, varken för mycket eller för lite. Förutom att jag lider av PMDS och mår rätt dåligt av det i periodvis. PMDS beror på hormonella obalanser och med ”hälsosamlivsstil” så kan det lindras. Jag har på något sätt funnit en acceptans i det här måendet och att det är en del av mig – kommer alltid vara såhär fram tills jag blir gammal. Och mitt enda sätt att hantera det här på är att försöka vara så hälsosam som möjligt.

Till veckans träning.
Onsdag, högintensiva.
8 minuter uppvärmning i form med att öka hastigheten med 10 varenda minut. Börjar på 5 i hastighet på löpbandet och ökar till 6 efter en minut upp till 8 minuter. Det är rätt bra uppvärmning. Efter att jag har sprungit så kliver jag av löpbandet och kör lite rörlighet och höga knän för att värma upp kroppen ordentligt.

60 sek löpning 60 sek vila.
50 sek löpning 50 sek vila.
40 sek löpning 40 sek vila.
30 sek löpning 30 sek vila.
20 sek löpning 20 sek vila.
10 sek löpning 10 sek vila.

Serievila 3 minuter och allt detta 3 gånger.

Det var som förra veckans intervallpass men tvärtom. Detta är mycket lättare att börja med den längsta intervallen och därefter blir det kortare. Då vågar man ta i på ett annat sätt. Jag började med första serien att springa på hastighet 13, för att i andra serien öka till 14 och för den sista serien öka till 15. De två allra sista intervallerna ökade jag till 16.
Det var jobbigt och de sista 5 sekunderna på 60,50,40,30 var fruktansvärda. Men jag klarade mig igenom allt!
Avslutade med lite mage och rörlighet.

Torsdag, tyngdlyftning
Jag kör min skivstångsuppvärmning som gör mig varm på kort tid. Sopkvaströrlighet och lite extra rörlighet för höftböjarna gör mig redo för passet.

Ryckknäböj 5x3 30kg
Ryckbalans 5x3 30kg
Ryck från höft 3x5 30kg
Stöt 5x3 35kg
Knäböj fram 6x5 50kg
Boxhopp 4x4 kroppsvikt.

Avslutade med ”rumpträning” med gummiband.

Söndag, tyngdlyftning
Detta är ett kommande pass för idag.

Det är bara att försöka köra på detta upplägg och öka vikterna allteftersom.
Tack för att du läser!

Läs hela inlägget »
Foto: Tränar med en busoboll

Jag lyckades att få till två träningspass av fyra denna vecka. Så fort en rutin rubbas så fallerar allt för mig. Men det är inte hela världen men nu känns det inte så bra – för kroppen är rastlös. Har haft ont i ryggen sedan torsdag och därför har jag avstått från att köra ett till tyngdlyftningspass. Räddningen skulle bli step, men tyvärr inställt idag och då blir det svårt att ta sig iväg. Det är alldeles för många på gymmet kvällstid (försöker träna när det är lite folk, hålla avstånd och så vidare) och det blev en söndagskväll hemma. Bra, men lite ångestfylld.

Måndag, tyngdlyftning
Ryck-knäböj 5x3 20kg
Ryckbalans 5x3 25kg
Ryck från höft 3x5 20kg
Stöt 5x3 35kg
Knäböj fram 6x5 45kg
Boxhopp, kroppsvikt.

Ska försöka höja 2,5–5 kg/veckan på knäböj eftersom det är en övning som går att höja ganska direkt. De andra övningarna kräver mer invänjning. Bra pass för övrigt. Kompletterade med gummibandsövningar för rumpan.

Torsdag, löpning
Spring 10sek. Vila 10sek.
Spring 20sek. Vila 20sek.
Spring 30sek. Vila 30sek.
Spring 40sek. Vila 40sek.
Spring 50sek. Vila 50sek.
Spring 60sek. Vila 60sek.

Serievila 3 minuter. Allt detta tre gånger.
Högintensiva intervaller är en riktigt bra för mig (även om jag stressar kroppen och belastar den hårt) så försvinner all ångest och stress för ett par dagar. Jag behöver fylla på regelbundet så känslan håller i sig. Jag började med en hastighet på 13 därefter 14 och sista serien 15 på löpbandet. Det kändes väldigt bra i kroppen. Kände mig stark. Men tyvärr kom det smärta dagen efter och behöver vila upp mig.

Kompletterade med magövningar och rumpövningar med gummiband. Det blev inte jätteseriöst eftersom jag inte riktigt förstod vad övningarna var för något. Det fanns ingen core boll som var tillgänglig och så vidare.
Måndagspasset gick bra. Löpningen gick bra. Tyvärr fick jag inte till de två sista passen. Tänker att jag får köra mer rörlighet i veckan så det onda i ryggen släpper.

Läs hela inlägget »
Foto: Första löpassset för 2022

Jag började mitt nya träningsår med att vara sjuk och fick inte alls den här heliga nystarten och missade starten helt. Det nya upplägget är igång och det känns bra än så länge. Jag har bra förutsättningar för att få det här att funka. Om jag bara får vara frisk och skadefri så kommer det bli ett bra träningsår.
 
Jag kommer att fokusera mer på tyngdlyftning detta år och har lagt upp ett program som jag ska följa. De första tre månaderna kommer det bara handla om att komma in i övningarna ryck och stöt. Jag kommer inte fokusera så mycket på vikt när det kommer till de olympiska lyften – men alla andra kompletterande övningar kan jag lägga på mer vikt direkt. Nu är jag inne på tyngdlyftningsprogram del 1 och kommer köra det i ett par veckor för att sedan byta. Övningarna kommer att vara desamma och det som ändrar sig är vikterna. Det är inte så stor variation och det är rätt skönt ibland.

Övningarna kommer att vara dessa:
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 
Boxhopp: 4x4 

Jag kör samma uppvärmning varenda gång. Den är mycket effektiv och tar inte så lång tid att genomföra. Jag använder en skivstång och gör explosiva övningar som får upp flåset rejält så att jag blir varm. Därefter lite rörlighetsövningar för överkroppen och för höftböjarna. Efter det är jag redo för den första övningen, som är ganska lugn som förbereder mig inför ryck från höft.

Vecka 1
Torsdag: Tyngdlyftning
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 35kg
Boxhopp: 4x4 kroppsvikt.

Söndag: Gruppträningspass: Step.
Det är ett roligt pass och tycker om kombinationen träning med dans. Jag kör detta pass bara för att det är roligt och för att känna att jag har valmöjligheter att variera min träning när jag känner för det.
Mer än så hann jag inte den vecka, eftersom jag var sjuk.

Vecka 2.
Onsdag: Högintensiva intervaller.
Jag fick äntligen inviga mina nya löparskor – och de var superbra att springa med. Vad jag älskar dessa pass! Första löppasset på löpband blev 20 sekunders intervaller. 20 sek, 8 stycken, 10 sek vila mellan, 3 serier med 3–4 minuter vila i mellan. Hastigheten låg på 12 (kommer inte ihåg vad det motsvarar i hastighet) och lutningen på 1,5. Körde lugnt denna gång också men konditionen är inte alls som den var i somras. När jag sprang som mest på löpband hade jag hastighet 20! Har en bit att arbeta ikapp.

Magcirkel: Curl up. Sidoplankan. Diagonala lyft. Död insekts väggstöd. 12–15 stycken x 3*
Kompletterande övningar: Sittande musslann, statisk mussla, grodan, steg i sidled, benresningar sida, monsterwalk och sidoplanka mussla.  Alla med gumminand mellan 20-30 reps x 3/sida. 

Torsdag: Tyngdlyftning.
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 35kg
Boxhopp: 4x4 kroppsvikt.

Kompletterande övningar: Sittande musslann, statisk mussla, grodan, steg i sidled, benresningar sida, monsterwalk och sidoplanka mussla.  Alla med gumminand mellan 20-30 reps x 3/sida. 

Läs hela inlägget »
loading...

2021
Jag tror att min träningsstart för 2021 var bra – tränade mycket hemma med våra inköpa träningsredskap. Jag orkade hålla igång ett par månader för att sedan tappa träningen helt. Min arbetssituation var mycket stressande som gjorde att träningen inte hanns med. Jag började följa ett träningsprogram från försvarsmaktens träningsklubb i juni. Det fick mig att träna regelbundet i flera veckor och det kändes riktigt bra. Programmet var under tolv veckor och det var mycket löpning och styrka med den egna kroppen. Det var kul och smidigt. Jag längtade verkligen till varenda löppass. Mådde superbra under sommaren.

När sommaren var över så blev gruppträning min räddning. Jag hade ingen motivation överhuvudtaget att träna på egen hand. Jag pysslade ihop träningstillfällena med hjälp av olika gruppass och försvarsmaktens träningsprogram. Jag höll både spinning och core en gång i veckan som jag räknade som ett pass. Lyckades hålla tre pass i veckan under många veckor.

Totalt blev det 23 veckor och 69 pass tränade från juni – december månad. Bra kämpat av mig!

2022
Jag har kämpat mycket med min träning – bara av att försöka upprätthålla en fungerande rutin. Det har hänt så mycket de senaste åren och träningen är någonting som håller mig flytande och år så himla rädd för att tappa den. Jag har analyserat vad som har gått snett med min träning (där det går långa perioder utan träning) och kommit underfund med en del saker.

  • Jag behöver ha ett arbete med fasta arbetstider.
  • Jag har som mest träningsmotivation på morgonen (ifall jag ska träna på egen hand) om jag går på ett gruppass är det lättare att komma iväg senare på kvällen.
  • Plötsliga förändringar som rubbar mina rutiner gör att jag får svårt att komma på banan igen.
  • Jag blir uttråkad av att träna styrketräning som har till syfte till att bygga muskler.
  • Jag orkar inte träna tungt mer än tre dagar i veckan.
  • Jag behöver känna att träningen är rolig.

Mitt kommande träningsår kommer att bestå av två saker: Träna det som är roligt. Bygga en starkare rumpa!

Jag kommer att träna tyngdlyftning på egen hand med hjälp av färdiga program. Jag älskar att träna tyngdlyftning för att det får mig att känna mig stark och häftig. Kommer komplettera träningen med att enbart fokusera på att bygga en starkare rumpa. Att ha en stark bål och rumpa är viktig för den totala kroppsstyrkan. Har du en stark bål och rumpa kommer du kunna hoppa längre, springa snabbare, lyfta tyngre och så vidare. Har suttit alldeles för mycket detta år så att min rumpa blivit mindre. Detta blir också som ett testkan jag med målmedvetenhet uppnå detta?

Jag kommer en gång i veckan träna högintensiva intervaller. Jag älskar att springa snabbt för att det ger mig en sådan kick i hela kroppen. Jag mår som allra bäst när jag får vara explosiv i min träning. Det kickar igång mitt adrenalin och dopamin! Jag kommer också ha ett ”valfritt” pass varannan vecka där jag får träna vad jag vill. Vill jag boxas, gör jag det. Vill jag dansa, så gör jag det, vill jag simma så gör jag det och så vidare. För att hålla motivationen uppe!

Mitt upplägg:
2 styrkepass och 1 löppass i veckan. Det blir tre tunga träningspass i veckan. Blir det ett fjärde pass av något som lockar så är det en bonus.

Det är viktigt att analysera och fundera på vad som inte fungerar och hitta strategier för att ta sig framåt. Hoppas att dessa förändringar kommer behålla min motivation till träningen och att mina mål uppfylls. Vid bakslag kommer jag vända mig till försvarsmaktens träningsprogram och gruppassen på mitt gym. Det viktigaste är ATT JAG RÖR PÅ MIG – för jag mår bokstavligen skit om jag inte gör det. Förutsättningarna är bra – det enda som hindrar mig från att träna är om jag blir sjuk eller skadar mig.

Hur ser ditt kommande träningsprogram ut?

Läs hela inlägget »