2022

Foto: Maj ska göra en stöt.

Jag har inte uppdaterat bloggen men träningen har fortsatt ändå. Jag har lyckats hålla mig till 3 – 4 pass i veckan sedan vecka 32. Jag har kommit tillbaka till mina träningsrutiner och det går bra tack vare mina arbetstider. Att få träna på förmiddagarna är guld för mig. Jag och min träningspartner har kommit igång med söndagsträningarna nu och det känns jättebra! Då kommer söndagar vara min favorit träningsdag. Vi kör på samma linje med att köra tyngdlyftning.

Onsdag
Mycket tacksam över att mitt gym erbjuder audio träning via deras träningsapp. Det gör mina löppass mycket roligare. Jag kommer att växla mellan tre – fyra löppass som de har förinspelat med en coach. Det funkar superbra för mig.

  • Löpcross 45 minuter
  • Wogging 55 minuter
  • Intervall träning 45 minuter
  • Jogging Yoga 55 minuter.
     

Denna vecka testade jag att springa intervallerna. Det är ett roligt men tufft pass. Jag behöver bara hitta en bra slinga att springa så att det blir ett bra flyt med intervallerna.

Torsdag
Jag växlar mellan två olika styrkepass. Ena veckan fokuserar jag på ben och andra veckan fokuserar jag på rygg.

  • Skivstångsrodd stående, 50kg 8.x3
  • Smala chins i maskin, 41kg 8x3
  • Enarmsrodd, 22 kg/hantel 8x3/sida
  • Jorden runt, 1,5 kg 6varv3/sida
  • Walk planka, 6varvx3
     

Söndag
Det roligaste passet för veckan var detta tyngdlyftningspass. Det var dock svårt och mycket tufft då vi har haft ett långt uppehåll under sommaren.

  • Ryckbalans, 20kg 5x3
  • Ryckknäböj, 35kg 5x3
  • Ryck från höft, 30kg 3x5
  • Överstöt, 40kg 5x3
  • Knäböj bak, 60kg 6x5
  • Upphopp box 4x4
     

Jag känner mig lite ringrostig när det kommer till att lyfta. Behöver påminna kroppen om rörelserna. Jag är ganska tight i höfterna som gör att kroppen inte vågar komma i rätt position i ryck. Så behöver öva på rörligheten för att göra det mer bekvämt att hamna i position. Men förutom det så sitter styrkan och explosiviteten. Och det hela blir så mycket bättre när jag har min träningspartner med mig.

Vi hörs nästa vecka!

Läs hela inlägget »
Foto: Jag i skogen

Nu är semestern över och det är dags att återgå till arbetet. Det har varit en bra semester trots att den har varit intensiv. Jag har lyckats hålla energin uppe. Träningen har varit lidande hela sommaren och det ska bli skönt att få komma tillbaka i mina träningsrutiner igen. Har alltid en förhoppning om att inte falla ur träningsrutierna så fort förutästtningarna förändras, för det är katastrof för mitt mående. Men resten av samhället vill gärna ha semester och då ska INGA RUTINER följas. Detta är en stor stressfaktor för mig. Jag har överlevt denna sommar också. 

Idag blev det gymmet. Ett lättare pass och styrkan är fortfarande där. 

Höftlyft med stång 5x3 - 50, 70, 90kg (ökning 20kg) 
Enarmsrodd 5x3 - 20kg hantel. 
Enbensmarklyft 5x3 - 24kg hantel (ökning 4kg) 
Smala hantelpress 10x3 - 20, 18, 16kg hantel 
Hantelrodd med stöd 5x3 - 40, 45kg (ökning 5kg) 

Kommande vecka kommer jag att börja lugnt med endast gruppass som träningspass. För att sedan nästkommande vecka köra mitt egna upplägg. Håll tummarna att min träningshöst blir bra. Jag har inte så mycket mer att skriva. Det ska bli kul att få börja uppdatera om min träning igen. 

Hur har din träningsommar varit? 

Läs hela inlägget »
Foto: google

Den bästa årstiden för mig är våren. Dygnsrytmen är perfekt, värmen är precis lagom, inga insekter har vaknat ännu, inga stora blaffiga buskar eller växter klänger på en. Det är samma rutin i vardagen som på arbetet. Man kan träna utomhus och folk är allmänt mer glada och ser framemot sommaren. Jag mådde fruktansvärt bra för en månad sedan. Både kosten och träningen gick bra, hade bra med energi. Lite för mycket energi så att den kändes ostadig. Det var som att jag balanserade på en tråd, att när som helst skulle jag ramla, och nu är det sommar. Jag har stolt berättat att våren är min favoritårstid, men att sommaren också är den värsta. 

Nu är det sommar. Alla insekter har vaknat. Alla buskar och växter breder ut sig och klänger. Det är ljust nästan dygnet runt så sömnen blir lidande. Det är en förändring i människors energi och beteenden. Det finns en förändring i samhället där öppettider och utbud förändras. Jag har svårt att hänga med i tempot. Det fina med sommaren är att när man kommer hem från arbetet är det fortfarande ljust och man har energi till att umgås med familjen. Men rastlösheten och ångesten över alla brustna rutiner och hitta nya är energikrävande. 

Jag har försökt att träna en till två gånger i veckan de senaste veckorna. Det finns inte så mycket att uppdatera om träningen då. Jag har kört ett styrkepass, löppass och boxpass den senaste veckan. Förhoppningen är att komma tillfreds med sommaren och återkomma till bra rutiner.

Läs hela inlägget »
Foto: Tränat i en lada.

Jag var sjuk en vecka och sedan var det förberedelser inför student, därefter förändring i arbetsschema så det har inte blivit någon träning. Det känns i hela mig och det här med att falla ur rutiner är förödande. Jag ska försöka komma igång med träningen utan att det tar flera månader att hitta tillbaka i rutinen. När jag tränar så känns det som att jag kommer framåt och när träningen uteblir så känns det som att mitt liv står still. . Nu på måndag ska träningen köras på igen och förhoppningsvis hänger kosten på ett bra sätt också. Jag har inte så mycket mer att säga än att jag ska försöka komma på banan igen.

Läs hela inlägget »
Etiketter: veckans träning22
Foto: Studentmottagning
Foto: Cirkus Olympia

Nu finns det tid att landa efter en fullspäckad helg. Det är en ny vecka och äntligen är kroppen frisk efter en lättare förkylning i två veckor. Känns tråkigt att varit borta från träningen så ”pass länge” – hade ett bra flow. Både med maten och träningen. Det bara fallerar och det känns som att jag alltid startar om från noll. I söndags så avverkade vi ett tyngdlyftningspass, gick sådär. Hoppas på att komma tillbaka till bra rutiner igen.

Det har hänt mycket den här helgen. Cirkus, studentmottagning, möhippa och begravning för min hund. Mycket intryck och det tar ett tag för mig att smälta allting. Jag känner dock en stor tacksamhet för allting. Det var en fin studentmottagning som nu snart blir förevigad med en liten studentfilm (håller på att klippa den nu). Fick äran att få vara med och planera en möhippa till min vän som snart ska gifta sig. Det var jättekul och vännen blev glatt överraskad. Efter allt firande tog vi tiden till oss att göra en fin begravning för min hund Tova. Nu har hon en fin plats i trädgården där jag alltid kan minnas henne.

Innan helgen så hann vi även med cirkus. Var coolt att se alla cirkusartister. Jag tyckte om att deras akter var långa. Roligast var nog att få se katterna göra trix.

En kort update om livet. Nu hoppas jag på att min träning kan få fortsätta ostört.

Läs hela inlägget »
Etiketter: vardagstrams
Foto: Maj kommer på att man inte kan klättra utan utrustning.

Jag har haft en fullspäckad långledighet och nu kommer energibakfyllan. Lätt frustration, ångest och stress. Nu gäller det bara att få återhämta sig så man orkar med veckan som kommer. Jag återhämtar mig genom att få sitta framför datorn och skriva av mig. Städa mitt hem, planera min vardag och vara ensam. Snabbt som möjligt återgå till vanliga rutiner. Jag ska försöka ta grönt kort för klättring, så att jag kan toppsäkra och klättra på de höga väggarna. Då orkade jag inte med att också försöka få till ett tyngdlyftarpass i söndags kväll. Denna vecka blev det bara tre pass avklarade av fyra. Det får vara ok.

Måndag:
Sumomark. 8x3 80kg (5kg ökning)
Push press. 8x3 50kg (5kg ökning)
Hantelrodd bänk. 16kg (2kg ökning)
Pullover. 18kg (2kg ökning)

Jag känner mig stark och det är roligt att kunna öka i varenda ökning. Det går sakta men säkert framåt. 80kg i sumomark kändes mycket enklare när jag tog på mig mina remmar. Har haft som princip att endast använda remmar när jag är över 100kg, men tänker att det inte spelar någon roll. Jag ska ändå inte tävla i styrkelyft och vill mest bara kunna få kontakt med rätt muskler och köra på utan att oroa mig för greppstyrkan. Man får göra lite som man vill, faktiskt.

Onsdag:
3 tredje veckan på Försvarsmaktens träningsapp. Jag var nere på löparbanorna för att springa mina intervaller. Min kondition är verkligen inte på topp. Så intervallerna blev inte snabba. Skäms lite, men fortsätter jag köra på så kommer jag att bli bättre. Kunde inte köra snabbare än vad jag gjorde där och då.

Uppvärmning:
1 km lågintensiv löpning.
1 km medelintensiv löpning.
+ löpskolning. Stegringar.

Intervaller:
200 m högintensiva intervaller vila 1 min
300 m högintensiva intervaller vila 1 min
x4

Nedvarvning:
1 km lågintensiv löpning.
Jag åkte sedan till gymmet för att avsluta träningsprogrammet med magträning.

Magexpress.
Crunch 12 rep/ Sågen 12 rep.
Omvänd crunch 12 rep/ Bergsklättraren 12 rep.
Cykelcrunch 12 rep/ Vindrutetorkaren 12 rep.
x2

Fredag:
Startade vid gymmet och sprang sedan en runda på 5 km. Sprang till centrum och sedan tillbaka. Jag hade bra tempo de två sista kilometrarna. Innan var det ganska segt. GPS strulade så vet inte riktigt om sträckan blev exat 5 km och om tiden stämmer. Men enligt appen så blev tiden 31 minuter. Det var rätt skönt att springa på. Jag hann även springa hela loppet utan att det började regna.

När jag kom tillbaka på gymmet försökte jag köra ett knäböjspass. Jag gjorde ett varv på varje cirkel och därefter lade jag ner försöket. Körde rörlighet efteråt.

Det var veckans träning. Jag har varit fysiskt aktiv genom att rensa och fixa i trädgården, samt klättra upp och ner på en vägg för att lära mig hur man säkrar, och faller från en klättervägg. Det blir bara två – tre pass denna vecka som kommer, då vi kommer ha examination i klätterkursen i helgen.

Hur har din långledighet varit (om du har haft det)?

Läs hela inlägget »
Foto: Maj vid hantlarna. Stolt över att börja köra med de tyngre hantlarna.

Ännu en träningsvecka har gått och  jag har tränat på en lägre växel. Blev helt utmattad från förra veckans träning. Brukar vara så för mig, jag har en viss mängd energi och jag brukar bränna den fort och sedan blir det som en bakfylla och känner mig helt sänkt i en dag, vecka eller månad. Känner av att jag har PMS och blir mer nedstämd och orkeslös. Men jag lyckades ta mig till gymmet och prestera ändå. Jag vet att i det långa loppet kommer jag må bra att jag tränar men utefter vad jag orkar med just då. Behöver kicken och få ur mig allt som tynger en kvinnas hjärta… eller vad man säger. Kommer köra det sista passet senare ikväll, och det är tyngdlyftning. Jag är glad över att jag trotsar min bristande motivation och går till gymmet ändå och inte hamna  i ”känslofällan”,  göra  vad känslan säger för stunden, som ger belöning på kort sikt. De är de långsiktiga belöningarna man behöver fokusera på!
 
Måndag: Vila.

Onsdag:
Jag sprang inne på löpbandet denna gång. Jag har hamnat i osynk med försvarsmaktens träningsapp så jag kan inte påbörja den nya veckan förens idag, så fick helt enkelt hoppa en vecka och köra annat.

Jag värmde upp 10 minuter med att börja med 5 i hastighet för att sedan öka till 13 i hastighet. Totalt varade uppvärmningen i 8 minuter. Blev svettig och trött. 20 sekunder intervaller 8 gånger med 10 sekunder vila i mellan, två set.

Jag körde därefter lite mage och sedan var det slut. Svettigt och skönt pass. Behövdes inte så mycket mer för att springa bort ångesten.

Torsdag:
Höftlyft med stång 3x5 50kg (ökning 20kg)
Enarmsrodd 3x5 18 kg hantel (ökning 3kg)
Smala hantelpress 3x10 16 kg hantel (ökning 1kg)
Hög rodd med stöd 3x5 35kg (ökning 5kg)

Skönt att kunna lägga på mer vikt på varenda övning. Börjar känna mig stark i enarmsrodd och ser framemot när jag kan ta 20kg i hantel. Höftlyften försöker jag vara ganska lugn med i ökningen. Jag kan ta 100kg i den, men rent tekniskt så behöver jag lära mig att koppla på rätt muskel och spänna magen så ryggen blir avlastad. Hög rodd med stöd är tyckte jag var pinsam att utföra förut, men nu gör jag den bara. 35kg kändes men kan nog lägga på 40kg nästa gång. Långsamma ökningar för att vänja kroppen och se resultat varenda pass. Ligger inte på mitt max, men tillräckligt för att känna att det tar i kroppen.

Söndag (redigerat 30 maj)
Ryck höft 3x3 35kg (5kg ökning)
Ryck 1x6 40kg (5kg ökning) 
Knäböj fram + överstöt 2+2x4 55kg 
Stötdrag golv 1-4x4 80kg (10kg ökning)
Toes to bar 3xM 10 (2 rep ökning)

"Det här passet var tungt. Jag var ganska slut och kände av mycket i axeln. Jag körde endast vanliga frontböj istället för en stöt. Dock var stötdrag väldigt "lätt" och roligt. Ryck gick inte så bra alls, är lite rädd för de tunga vikterna och kommer inte ner i en bra position." 

Jag känner redan nu att det kommer bli tufft att öka något i dessa övningar. Jag brukar välja några övningar där jag kan punscha utan att tekniken blir lidande. Det är knäböj och stötdrag. Får se hur passet blir.

Läs hela inlägget »
Foto: Maj är redo för att köra ryckdrag på 60kg.

Det har varit en bra träningsvecka och jag är superstolt. Har nog inte lyckats fått till en hel träningsvecka typ någonsin. Innerligt glad över att min kropp pallar med, att vädret tillåter utomhuslöpning och att det finns utrymme i min vardag att prioritera min hälsa så pass mycket. Jag får dippar i mitt humör (ganska drastiska) men jag förstår att det har med att min ork att göra. När jag har sovit för lite eller gjort mycket på en och samma dag. Efter en natt sömn så brukar de ge med sig. Har precis kommit hem efter ett tungt tyngdlyftningspass med min träningskompis (partner) och känner mig så tillfreds med tillvaron. Tack säger jag bara!

Måndag:
Sumomark: 3x8 75kg
Push press: 3x8 45kg
Hantelrodd: 3x8 14kg
Pullover: 3x8 16 kg (1kg ökning)
Mage i cabelcross: 10x3 ”118kg” det är vad det stod, men tror inte att det stämmer.
Jag hade samma vikter som förra veckan. Har som deal att det är ok att köra på samma vikt två veckor i rad, men därefter måste jag öka i någon övning.

Onsdag:
Jag kör efter Försvarsmaktens träningsapp och följer programmet ”utmanaren” körde den förra sommaren också. Denna gång kör jag lite mer ”hard core” och slår ihop alla pass på endast två dagar i veckan, och använder vikter för styrkepassen, som annars är lite för lätta för mig.

Lilla backpasset:                                                         Magrutan:
2 km löpning som uppvärmning.                     Omvänd crunch 16st  
100m sprint 100m gångx4                                    Häldropp 16st
1 km löpning.                                                               Cykelcrunch 16st
100m sprint 100m gångx4                                   Bergsklättraren 16st
1 km löpning som nedvärmning.                     x 4

Torsdag:
Den springande armhävningen:
5 km löpning men paus efter 1 km för att göra 10 armhävningar och efter varje 1 km paus så ökade armhävningarna med 5 st. Det blev totalt 25 armhävningar och totalsträckan på 5km. Det gick supertrögt och den sista km gick som snabbast. Men svettig var jag ändå. Passet beräknades att ta 40 minuter. Jag genomförde passet på 43 minuter. Sprang 5km på 37 minuter.

Gluteus:
Utfall 12st.                                                            Utfallspulsar 12st.
Buddhaknäböj 12st.                                        Åsnespark 12st.
Höftlyft 12st.                                                       Sidoplanka m rotation. 12st.
Knäböjshopp 12st.                                           Utfallshopp 12st
x2                                                                              x2

Söndag:
Detta pass var riktigt tungt och låg på precis rätt vikter för att det ska vara utmanande men ändå hanterbart för att hantera det tekniskt. Det börjar bli lite läskigt när vi kommer upp på högre vikter. Det är spännande och man behöver gå in med all kraft och säkerhet. Men det gav energi!

Frivändning från höft: 3x3 50kg (5kg ökning)
Stöt: 1x6 60kg (5kg ökning)
Ryckdrag golv: 5x4 60kg (5kg ökning)
Knäböj fram: 5x4 65kg (5kg ökning)
Axelpress + press b nacke: 3+3x2 35kg
Brutalmage: Max x 2. 10st.

Jättebra träningsvecka! Nästa vecka blir det tre träningspass. Jag kör varannan vecka 3 pass och varannan vecka 4. Är mest för att det passar mitt arbetsschema. Tror nog att det är bra för mig att köra så. Jag får tillräckligt med återhämtning och kan våga köra på rejält när passen körs.

Hur har din träningsvecka sett ut?

Läs hela inlägget »
Foto: Maj

Jag har ett bra träningsprogram nu. Jag har lagt upp ett program som är varierande, utmanande och roligt för mig. Finns inte en enda tråkig övning på programmet. Övningarna är noga utvalda till att passa mig så att rätt muskelgrupp tränas. Passens längd lagom uträknande. Antalet pass är bra fördelade, bra lagda under veckan. Har träningskompis ett utav passen. Finns möjlighet för flexibilitet att kasta om träningsdagarna. Mitt träningsprogram är PERFEKT för mig. Målet är bara att fortsätta med detta program och bli starkare i varje övning, får då garanterar jag att hela min kropp får den träning den behöver för att se atletiskt välbyggd ut.

Livet kommer alltid emellan och det går inte alltid få till de pass som man önskar. Ibland blir man sjuk. Ibland är man för stressad. Det som är viktig är att se till att det finns en bokad tid för träningen som är återkommande. Att ha välfungerande rutiner och en miljö som är tillåtande är A och O för att lyckas med livsstilsförändringar eller behålla en livsstil som man tycker om. Det har tagit mig nio år att komma hit. Kommit underfund med vad som funkar för mig, vad jag tycker om, hur mycket jag orkar och vill, vad jag vill uppnå. Nu har jag fått till en bra träningsrutin och kommer hålla hårt i den.

Jag är så glad att jag har fortsatt med min träning trots en utebliven friidrottskarriär. Att det är just träning och hälsa som jag fastnat för och vill optimera. Det är mitt specialintresse och är glad för det. Det är kul att lära känna sig själv och börja kunna acceptera sig själv för den man är.
 
Onsdag:
Höftlyft med stång: 3x5 30kg
Enarmsrodd: 3x5 15kg
Enbens marklyft: 3x5 15kg
Smala hantelpress: 10x3
Hög rodd med stöd. 3x5 30kg

Torsdag:
Försvarsmaktens träningsapp.
Jag har kickat igång träningsprogrammet "utmaningen" på förvarsmaktens träningsapp. Jag körde detta program förra året också och det var riktigt utmanande och roligt. Detta år kör jag igen men kommer fördela passen på två dagar istället på alla fyra. Har fått inspiration från Elitstyrkans hemligheter och vill utmana mig själv och arbeta mer med den egna kroppsvikten. Kunna känna att jag är stark i alla lägen och kan vara säker och trygg vad jag än ställs inför. Torsdagarna kommer bli en dag för total utmaning och passen kommer vara långa. Jag vill se vad jag får för och hur "pass vältränad" jag egentligen är. Det blev 2 timmars träning denna vecka med uppvärming/nedvarvning och strech vid vad moment. 

3 km löpning: Jag började med att köra ett test på hur snabbt jag kan springa 3km på. En bra tid är att kunna springa 3km på 12-15 minuter. Jag sprang på 20 minuter. Jag har verkligen tappat mycket kondition sen förra året. Det ska bli kul att efter 12 veckor se hur snabbt jag springer 3 km på. 

Avstämningen                    Rep/set                                                        Alien pyramid                           Rep/set
Enbensknäböj                    10st                                                                Alien                                                10st
Armhävning                       10st                                                                 Knäböj                                           20st
Sit up                                       10st                                                                Snabb bergsklättrare             30st
Rygglyft                                10st                                                                 Höga knän                                   40st
Sidoplankan                       10st                                                                Jumping Jacks                            50st
Draken                                  10st                                                                 Efter Jumping Jacks går pyramiden tillbaka och avslutas
Burpees m                                                                                                    Alien. Gör detta 3 gånger med 30 sekunders vila mellan
armhävning.                     10st.                                                                 varje omgång. 
 
Söndag: (kommande)
Ryck höft, lätt. 3x3 30kg
Ryck 60–80% 2x6 30kg
Knäböj fram + överstöt. 2+2+4 50kg
Stöddrag golv. 1–4+4 70kg
Toes to bar. Max x 3 8

Jag kommer att utföra det här passet senare idag. Ett utav mina favoritpass. 

Läs hela inlägget »
Foto: Sheltin Musse

Nu var det ett par månader sedan jag satt framför datorn och hade ro till att uppdatera om min träning. Den största positiva förändringen är att jag har fått en träningskompis till mina tyngdlyftningspass – och det är jag så himla tacksam för. Nu är mina söndagar heliga. Jag älskar min nya träningskompis som också min partner. Vi är en bra match när det kommer till att träna tillsammans.

Det känns skönt att det har blivit ljusare på dagarna då det blir en tydlig förändring i mitt mående. Jag är mycket gladare och kan hantera motgångar bättre. Under år 2020 och 2021 så blev kallbad väldigt populärt och efter att ha läst på om vilka hälsofördelar det medför så har jag också lyckats börja bli en kallbadare. Det sägs att det ska kunna lindra ångest, stress och depression. Från att vara en som hatar att bada och fryser oavsett värme så har det gått väldigt bra. Nu försöker jag kallbada en gång i veckan och målet är att försöka vara i två minuter för att få den bästa hälsoeffekten. Har varit kvar i vattnet i en minut hittills. Tycker att jag har känt förändringar direkt i både hur jag hanterar kyla och stress. Om ni vill se när jag kallbadar så klicka på länken:  (@majckj) 

Livet rullar på men det känns som att jag missar detaljerna i vardagen. Jag får inte möjligheten att få hamna i hyperfokus och bearbeta mina dagar genom att städa, skriva dagbok, planera mina veckor, att få vara själv ett par timmar. Jag har ett behov av att sammanfatta, planera, strukturera upp mitt liv för att skapa mig en förutsägbarhet i min vardag. Jag distraherar mig genom att lära mig sticka raggsockor, sy egna kläder, spela piano, vara nära min partner och kallbada. Och det får mig att må bra och uppskatta livet väldigt mycket.

Jag har haft ett långt uppehåll med att vara volontär på mind. Jag har behövt en paus för att fokusera på mitt eget mående och känner nu kraft till att kunna vara ett stöd för andra igen. Det var även ett år sedan som min älskade hund gick bort. Jag fick vara hundvakt till en Shetland Sheepdog som ser ut som en liten collie. Blev helt förälskad i honom då han påminde väldigt mycket om Tova. Det kändes som att Tovas andliga närvaro fanns i honom. För han beteende sig exakt som Tova. Så det var ett fint sätt att få minnas Tova – att få ta hand om honom och känna en hunds tillgivenhet och närhet.

Det har varit en tung period men vi går mot ljusare tider. Våren är min favoritårstid. Insekterna har inte vaknat till liv ännu. Alla buskar och träd har bara knoppar på sina grenar. Det blir bara varmare och solen skiner om dagarna. Förhållandet mellan ljust och mörkt att bra fördelade så dygnsrytmen blir perfekt. Nu kan man också börja springa utomhus utan att det blir alldeles för varmt eller kallt. Våren – bästa årstiden. Jag ska njuta en månad till och sen kommer sommaren och vad allt det innebär. 

Har förhoppningar om att det kommer bli bra och att jag hittar ett sätt att få en fungerande vardag. Ha det trevligt!

Läs hela inlägget »
Etiketter: vardagstrams
Foto: en gammal bild på mig.

Jag tränade två pass förra veckan och det var svårt att få till det rent mentalt. Jag har inte tränat något denna vecka heller på grund av stress och ångest. Jag har också en känsla om att det ligger en förkylning latent i kroppen. Vill inte pressa kroppen ännu mer då. Det här är inte ovanligt för mig – ni som följer min träning vet att det går upp och ned för mig. Jag har ändrat mitt upplägg flera gånger för att det ska passa mitt liv och mina förutsättningar och ändå kraschar det gång på gång. Jag vill bara få till att träna – hur svårt ska det vara?

Problemet är inte att träningen är för tung eller inte är motiverande. Problemet ligger någon annanstans. Jag behöver ta hand om grundproblemet så att jag kan vara närvarande här och nu – inte vara på flykt hela tiden. Det finns mycket som orsakar dålig hälsa. Jag kan äta hur bra som helst, träna precis lagom och sova tillräckligt mycket – men ändå ha dålig hälsa. Jag mår ändå inte bra. Jag behöver ta mig själv ur ”elden” och på något sätt hitta mig själv.

Vi får se hur det kommer att gå.

Läs hela inlägget »

Jag som gör ryckbalans

Jag har snart kört klart första cykeln på mitt programmen kommer nog köra första perioden 1–2 veckor längre än planerat. Dels för att jag missade första veckan med att jag var sjuk. Känner att jag inte kommit in i allting. Få se hur jag känner. Det är bara tyngdlyftningen som ändras – löpningen fortsätter jag med som vanligt och detsamma gäller magträningen fram till våren.

Det känns som att min kropp har vant sig med att jag tränar tyngdlyftning och springa snabbt. Jag mår bra av att få springa och längtar varenda gång till löpasset. För att inte stressa kroppen alltför mycket så kommer jag enbart hålla mig till ett hårt löppass i veckan. Tänker att det är en bra kombo detta. Tung styrketräning och högintensiva intervaller. Vet att det kan vara hämmande för sin hormonella hälsa, speciellt om man har problem med sin menscykel. Jag har endast akneproblem när det kommer till min menscykel. Annars ingen mensvärk, oregelbundenhet, varken för mycket eller för lite. Förutom att jag lider av PMDS och mår rätt dåligt av det i periodvis. PMDS beror på hormonella obalanser och med ”hälsosamlivsstil” så kan det lindras. Jag har på något sätt funnit en acceptans i det här måendet och att det är en del av mig – kommer alltid vara såhär fram tills jag blir gammal. Och mitt enda sätt att hantera det här på är att försöka vara så hälsosam som möjligt.

Till veckans träning.
Onsdag, högintensiva.
8 minuter uppvärmning i form med att öka hastigheten med 10 varenda minut. Börjar på 5 i hastighet på löpbandet och ökar till 6 efter en minut upp till 8 minuter. Det är rätt bra uppvärmning. Efter att jag har sprungit så kliver jag av löpbandet och kör lite rörlighet och höga knän för att värma upp kroppen ordentligt.

60 sek löpning 60 sek vila.
50 sek löpning 50 sek vila.
40 sek löpning 40 sek vila.
30 sek löpning 30 sek vila.
20 sek löpning 20 sek vila.
10 sek löpning 10 sek vila.

Serievila 3 minuter och allt detta 3 gånger.

Det var som förra veckans intervallpass men tvärtom. Detta är mycket lättare att börja med den längsta intervallen och därefter blir det kortare. Då vågar man ta i på ett annat sätt. Jag började med första serien att springa på hastighet 13, för att i andra serien öka till 14 och för den sista serien öka till 15. De två allra sista intervallerna ökade jag till 16.
Det var jobbigt och de sista 5 sekunderna på 60,50,40,30 var fruktansvärda. Men jag klarade mig igenom allt!
Avslutade med lite mage och rörlighet.

Torsdag, tyngdlyftning
Jag kör min skivstångsuppvärmning som gör mig varm på kort tid. Sopkvaströrlighet och lite extra rörlighet för höftböjarna gör mig redo för passet.

Ryckknäböj 5x3 30kg
Ryckbalans 5x3 30kg
Ryck från höft 3x5 30kg
Stöt 5x3 35kg
Knäböj fram 6x5 50kg
Boxhopp 4x4 kroppsvikt.

Avslutade med ”rumpträning” med gummiband.

Söndag, tyngdlyftning
Detta är ett kommande pass för idag.

Det är bara att försöka köra på detta upplägg och öka vikterna allteftersom.
Tack för att du läser!

Läs hela inlägget »
Foto: Tränar med en busoboll

Jag lyckades att få till två träningspass av fyra denna vecka. Så fort en rutin rubbas så fallerar allt för mig. Men det är inte hela världen men nu känns det inte så bra – för kroppen är rastlös. Har haft ont i ryggen sedan torsdag och därför har jag avstått från att köra ett till tyngdlyftningspass. Räddningen skulle bli step, men tyvärr inställt idag och då blir det svårt att ta sig iväg. Det är alldeles för många på gymmet kvällstid (försöker träna när det är lite folk, hålla avstånd och så vidare) och det blev en söndagskväll hemma. Bra, men lite ångestfylld.

Måndag, tyngdlyftning
Ryck-knäböj 5x3 20kg
Ryckbalans 5x3 25kg
Ryck från höft 3x5 20kg
Stöt 5x3 35kg
Knäböj fram 6x5 45kg
Boxhopp, kroppsvikt.

Ska försöka höja 2,5–5 kg/veckan på knäböj eftersom det är en övning som går att höja ganska direkt. De andra övningarna kräver mer invänjning. Bra pass för övrigt. Kompletterade med gummibandsövningar för rumpan.

Torsdag, löpning
Spring 10sek. Vila 10sek.
Spring 20sek. Vila 20sek.
Spring 30sek. Vila 30sek.
Spring 40sek. Vila 40sek.
Spring 50sek. Vila 50sek.
Spring 60sek. Vila 60sek.

Serievila 3 minuter. Allt detta tre gånger.
Högintensiva intervaller är en riktigt bra för mig (även om jag stressar kroppen och belastar den hårt) så försvinner all ångest och stress för ett par dagar. Jag behöver fylla på regelbundet så känslan håller i sig. Jag började med en hastighet på 13 därefter 14 och sista serien 15 på löpbandet. Det kändes väldigt bra i kroppen. Kände mig stark. Men tyvärr kom det smärta dagen efter och behöver vila upp mig.

Kompletterade med magövningar och rumpövningar med gummiband. Det blev inte jätteseriöst eftersom jag inte riktigt förstod vad övningarna var för något. Det fanns ingen core boll som var tillgänglig och så vidare.
Måndagspasset gick bra. Löpningen gick bra. Tyvärr fick jag inte till de två sista passen. Tänker att jag får köra mer rörlighet i veckan så det onda i ryggen släpper.

Läs hela inlägget »
Foto: Första löpassset för 2022

Jag började mitt nya träningsår med att vara sjuk och fick inte alls den här heliga nystarten och missade starten helt. Det nya upplägget är igång och det känns bra än så länge. Jag har bra förutsättningar för att få det här att funka. Om jag bara får vara frisk och skadefri så kommer det bli ett bra träningsår.
 
Jag kommer att fokusera mer på tyngdlyftning detta år och har lagt upp ett program som jag ska följa. De första tre månaderna kommer det bara handla om att komma in i övningarna ryck och stöt. Jag kommer inte fokusera så mycket på vikt när det kommer till de olympiska lyften – men alla andra kompletterande övningar kan jag lägga på mer vikt direkt. Nu är jag inne på tyngdlyftningsprogram del 1 och kommer köra det i ett par veckor för att sedan byta. Övningarna kommer att vara desamma och det som ändrar sig är vikterna. Det är inte så stor variation och det är rätt skönt ibland.

Övningarna kommer att vara dessa:
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 
Boxhopp: 4x4 

Jag kör samma uppvärmning varenda gång. Den är mycket effektiv och tar inte så lång tid att genomföra. Jag använder en skivstång och gör explosiva övningar som får upp flåset rejält så att jag blir varm. Därefter lite rörlighetsövningar för överkroppen och för höftböjarna. Efter det är jag redo för den första övningen, som är ganska lugn som förbereder mig inför ryck från höft.

Vecka 1
Torsdag: Tyngdlyftning
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 35kg
Boxhopp: 4x4 kroppsvikt.

Söndag: Gruppträningspass: Step.
Det är ett roligt pass och tycker om kombinationen träning med dans. Jag kör detta pass bara för att det är roligt och för att känna att jag har valmöjligheter att variera min träning när jag känner för det.
Mer än så hann jag inte den vecka, eftersom jag var sjuk.

Vecka 2.
Onsdag: Högintensiva intervaller.
Jag fick äntligen inviga mina nya löparskor – och de var superbra att springa med. Vad jag älskar dessa pass! Första löppasset på löpband blev 20 sekunders intervaller. 20 sek, 8 stycken, 10 sek vila mellan, 3 serier med 3–4 minuter vila i mellan. Hastigheten låg på 12 (kommer inte ihåg vad det motsvarar i hastighet) och lutningen på 1,5. Körde lugnt denna gång också men konditionen är inte alls som den var i somras. När jag sprang som mest på löpband hade jag hastighet 20! Har en bit att arbeta ikapp.

Magcirkel: Curl up. Sidoplankan. Diagonala lyft. Död insekts väggstöd. 12–15 stycken x 3*
Kompletterande övningar: Sittande musslann, statisk mussla, grodan, steg i sidled, benresningar sida, monsterwalk och sidoplanka mussla.  Alla med gumminand mellan 20-30 reps x 3/sida. 

Torsdag: Tyngdlyftning.
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 35kg
Boxhopp: 4x4 kroppsvikt.

Kompletterande övningar: Sittande musslann, statisk mussla, grodan, steg i sidled, benresningar sida, monsterwalk och sidoplanka mussla.  Alla med gumminand mellan 20-30 reps x 3/sida. 

Läs hela inlägget »
loading...

2021
Jag tror att min träningsstart för 2021 var bra – tränade mycket hemma med våra inköpa träningsredskap. Jag orkade hålla igång ett par månader för att sedan tappa träningen helt. Min arbetssituation var mycket stressande som gjorde att träningen inte hanns med. Jag började följa ett träningsprogram från försvarsmaktens träningsklubb i juni. Det fick mig att träna regelbundet i flera veckor och det kändes riktigt bra. Programmet var under tolv veckor och det var mycket löpning och styrka med den egna kroppen. Det var kul och smidigt. Jag längtade verkligen till varenda löppass. Mådde superbra under sommaren.

När sommaren var över så blev gruppträning min räddning. Jag hade ingen motivation överhuvudtaget att träna på egen hand. Jag pysslade ihop träningstillfällena med hjälp av olika gruppass och försvarsmaktens träningsprogram. Jag höll både spinning och core en gång i veckan som jag räknade som ett pass. Lyckades hålla tre pass i veckan under många veckor.

Totalt blev det 23 veckor och 69 pass tränade från juni – december månad. Bra kämpat av mig!

2022
Jag har kämpat mycket med min träning – bara av att försöka upprätthålla en fungerande rutin. Det har hänt så mycket de senaste åren och träningen är någonting som håller mig flytande och år så himla rädd för att tappa den. Jag har analyserat vad som har gått snett med min träning (där det går långa perioder utan träning) och kommit underfund med en del saker.

  • Jag behöver ha ett arbete med fasta arbetstider.
  • Jag har som mest träningsmotivation på morgonen (ifall jag ska träna på egen hand) om jag går på ett gruppass är det lättare att komma iväg senare på kvällen.
  • Plötsliga förändringar som rubbar mina rutiner gör att jag får svårt att komma på banan igen.
  • Jag blir uttråkad av att träna styrketräning som har till syfte till att bygga muskler.
  • Jag orkar inte träna tungt mer än tre dagar i veckan.
  • Jag behöver känna att träningen är rolig.

Mitt kommande träningsår kommer att bestå av två saker: Träna det som är roligt. Bygga en starkare rumpa!

Jag kommer att träna tyngdlyftning på egen hand med hjälp av färdiga program. Jag älskar att träna tyngdlyftning för att det får mig att känna mig stark och häftig. Kommer komplettera träningen med att enbart fokusera på att bygga en starkare rumpa. Att ha en stark bål och rumpa är viktig för den totala kroppsstyrkan. Har du en stark bål och rumpa kommer du kunna hoppa längre, springa snabbare, lyfta tyngre och så vidare. Har suttit alldeles för mycket detta år så att min rumpa blivit mindre. Detta blir också som ett testkan jag med målmedvetenhet uppnå detta?

Jag kommer en gång i veckan träna högintensiva intervaller. Jag älskar att springa snabbt för att det ger mig en sådan kick i hela kroppen. Jag mår som allra bäst när jag får vara explosiv i min träning. Det kickar igång mitt adrenalin och dopamin! Jag kommer också ha ett ”valfritt” pass varannan vecka där jag får träna vad jag vill. Vill jag boxas, gör jag det. Vill jag dansa, så gör jag det, vill jag simma så gör jag det och så vidare. För att hålla motivationen uppe!

Mitt upplägg:
2 styrkepass och 1 löppass i veckan. Det blir tre tunga träningspass i veckan. Blir det ett fjärde pass av något som lockar så är det en bonus.

Det är viktigt att analysera och fundera på vad som inte fungerar och hitta strategier för att ta sig framåt. Hoppas att dessa förändringar kommer behålla min motivation till träningen och att mina mål uppfylls. Vid bakslag kommer jag vända mig till försvarsmaktens träningsprogram och gruppassen på mitt gym. Det viktigaste är ATT JAG RÖR PÅ MIG – för jag mår bokstavligen skit om jag inte gör det. Förutsättningarna är bra – det enda som hindrar mig från att träna är om jag blir sjuk eller skadar mig.

Hur ser ditt kommande träningsprogram ut?

Läs hela inlägget »