2021 > 08

Foto: Jag på gymmet.
Foto: Jag på gymmet.

Jag har nu avklarat 12 veckorsprogrammet. Jag har följt Försvarsmaktens träningsapplikation ”utmaningen” – där jag under 12 veckor fått utmana kroppen med olika träningspass. Det var en mycket bra och stark start och tyvärr blev inte avslutningen lika stark. Blev sjuk i corona i början av augusti och det har satt sina spår så att jag inte känner mig stark nog att köra något pulshöjande. Tog även min andra vaccinationsspruta och det gav mig influensasymptom så det har också tvingat mig att dra ner på tempot. Psykiskt påfrestande att inte träna på som vanligt. Jag har aldrig mått så bra som jag gjorde nu i somras. Hade fullt med energi, var glad, motiverad och fokuserad. Nu är jag tillbaka till mitt gamla gråa tugg och hösten, mörkret och kylan gör inte mitt humör glatt. 

Resultat:
Antal träningsveckor: 9 av 12
Antal träningspass juni: 18 pass
Antal träningspass juli: 13 pass
Antal träningspass augusti: 7 pass
Totalt: 38 pass tränade.

Utvärdering:
Jag tycker att 12 veckorsprogrammet har varit bra, roligt och utmanande. Passen har varierat i svårighetsgrad. Styrkepassen har varit för lätta medan löpassen har varit alldeles för tuffa. En del veckor har det varit sex inplanerade pass som varit tufft att få till. Jag har fått justerat många gånger för att anpassa träningspassen utefter mina egna förutsättningar. Det jag har uppskattat mest med träningspassen är att de har varit mellan 20–60 minuter långa. Det har inte heller krävts någon utrustning eller speciell plats att utföra träningspassen på. Jag tycker om deras koncept då de har en röst som guidar en genom hela passet. 12-veckorsprogrammet har verkligen varit rätt nivå för mig och rekommenderar det till er som vill ha en fungerande träningsrutin under sommaren. Syftet för mig har varit på underhåll och inte utveckling och därav inte tagit så seriöst med att öka vikter. Dock ska det tilläggas att programmet är TUFFT och är till för dem som har god träningsvana.

Jag lyckades träna alla inplanerade pass, sju veckor i sträck. Det är jag mycket nöjd och stolt över. Jag blev sedan sjuk och var borta två hela veckor och därefter fortsatt på programmet, men då sållat bort löppassen för att endast träna styrkepassen. Kroppen känns inte helt återställd efter sjukdom. Visst, jag klarade inte av att träna 12 veckor av 12 – men nio veckor av 12 är inte FY SKAM. En klapp på axeln till mig. Nu är det bara att ladda om för nästa period som har ett helt annat fokus.  

Nästa träningsperiod.
Nästa träningsperiod kommer börja nu i september och pågår till årsskiftet.
Tanken är att öka i muskelvolym och få mer muskeldefination. Jag kommer att köra mer inne på gymmet med fria vikter. Dra ner på löpningen till en gång i veckan. Kommer även fokusera mer på kosten, att våga äta mer mat och gå längre promenader. Jag ser framemot denna period och det är helt nytt för mig att vara så konkret i min träning.

Veckans träning 
600 repetetioner + knäböjsrölighet (tisdag) 

  • Knäböj 15 st. Jumping jacks 15st. 
  • Dips 15st. Burpees 15st. 
  • Crunch 15st. 

x4
Block 1. 

  • Armhävningar 15st. Plankhopp raka 15st. 
  • Stillastående utfall 15st. Sumohopp 15st. 
  • Situps 15st. 

x4

Spinning & Intense core (onsdag) 

 

Läs hela inlägget »
Foto: Maj - tränar med tjocksockar

Det har varit en lugn träningsvecka och inte satt någon press på mig själv. Dock känner jag hur det kryper i kroppen på mig och en lätt ångestkänsla ligger över mig. Jag behöver högintensiva pass och tung styrketräning för att få ur mig den inre stressen. Har sådan olust känsla i kroppen och vill bara att den ska försvinna. Ah, jag tuffar vidare på de sista veckorna på 12-veckorsprogrammet och får fira när det är över! Vad jag har varit duktig!
 
Bältet + rörlighet (måndag)
Jag har blivit en av dem som tar fram sin yoga matta på vardagsrumsgolvet och kör ren och skär hemmaträning. Corona har tvingat mig att bli bekväm med den sortens träning (det kändes mycket ovant i början att göra övningar utan vikter) men nu har det blivit till vardag och känner mig rätt nöjd med det. Kan till och med föredra det nu. Slippa resväg och annat folk. Att träna – det tycker jag om att göra ensam. Endast få utvalda får vara med på mina pass. Körde ett lättare corepass som faktiskt gav lite träningsvärk två dagar efteråt.

Träning

  • Crunch 12st
  • Sidoplanka med höftsänkning 12st/sida
  • Rygglyft med rotation 12st
  • Bergsklättraren 12st

x5

Spinning & Core (onsdag)
Detta är utanför 12-veckorsprogrammet men räknar in detta pass som en del av min ”veckans träning” då det faktiskt är utmanande för mig att utföra. Jag är instruktör håller både ett spinningpass på 45 minuter och ett corepass på 30 minuter en gång i veckan. Tycker verkligen om att kunna jobba och träna samtidigt. Skulle ta det lugnt (med tanke på att jag varit sjuk) men i stundens hetta så kör man på så mycket orkar sig förmå. Gick mycket bra att leda och det var kul att få köra!

Dynamiten (söndag)
Ett bra styrkepass för att få hela kroppen tränad. Tycker alla hopp-övningar är jobbiga. Svårt att få ut någon bra explosivitet. Kanske också är lite feg för att få upp pulsen på styrkepass (ren lathet). Det får sluta veckans träning. 

Block1

  • Skridskohopp 10st. Utfall i Sidled 10st.
  • Diagonallyft 10st. Rygglyft med crawl 10st.

x3
 
Block 2

  • Utfall 10st. Stillastående utfall 10st.
  • Bergsklättraren 10st. Cykelcrunch 10st.

x3

Block 3

  • Grodhopp 10st. Knäböj med benlyft i sidled 10st.
  • Planka med armlyft fram 10st. Hindu-armhävning 10st.

x3

Känns skönt att kunna vara tillbaka med träningen, även om den är på en mycket låg nivå. Jag hoppas att jag kan komma till det stadie där jag slutar vara på grund, försiktigt och bara kan öka och bli bättre. Hur har er vecka varit?

Läs hela inlägget »
Källa: Google (länk)

VAD FÖR UTMANING OCH VARFÖR.
Jag kan tänka mig att det är många som kan känna igen sig att vilja minska ner konsumtionen av godis, choklad, chips, bakelser, kakor, snabbmat och så vidare. Att det kan bli lite för mycket av det goda ibland. Jag som många andra har haft flera nyårsaftnar där man har lovat sig själv att sluta med diverse ovanor för att bli en ”bättre människa” – har misslyckats flera gånger och försöker varje år hitta nya strategier för att lyckas med det jag vill förändra. Nejvill inte ge upp utan jag vill känna att jag kan fullfölja ett mål som jag satt upp för mig själv.

Nu kommer jag prova på en 30-dagarsutmaning där jag kommer att vara utan chips, godis, läsk, choklad, bakelser, tårtor, hamburgare, pizza, thai mat, kebab och pommes. Jag har satt upp utmaningen på kylskåpet där jag varje dag kan kryssa i en ruta för lyckad dag. Har en start och slutdatum och har små belöningar längs vägen. Min stora belöning efter avklarat mål är att köpa en massage.

Jag vill göra detta för att jag inte mår bra av att äta sådan här mat i längden. Det är många faktorer som gör att jag känner så – men en stor anledning är för att nästan ”skräpmat” och det som är gott innehåller gluten och mjölkprotein som min kropp inte tål. Jag har läst på mer om hur maten påverkar oss och min matsmältning fungerar inte. Jag vill sluta med all sådan här mat för att känna att jag ger min kropp rätt näring och känna mig frisk och stark. Det här blir väl mitt första steg för att bryta mina ovanor.
 
UTMANINGAR
Det som har varit min största utmaning är den invanda rutinen att ha fredagsmys, lördagsgodis och söndagssuget. Det är en vana som är svår att bryta men det har skett stora framsteg på den fronten. Helger generellt är svåra att hålla bra eftersom dagarna ser lite hur som helst ut. Maten blir lidande och då ökar också suget på något snabbt och gott. Jag brukar hantera svåra situationer (med stress, ångest, tristess, sociala sammanhang) med att äta. Det blir som en trygghetsfaktor och jag får en känsla av kontroll (fast det är en falsk kontroll). Jag behöver hitta strategier för att klara mig på helgerna. Äta en ordentlig frukost, bra lunch och middag. Hålla mig sysselsatt och planera hur dagen ska se ut.

STYRKOR
Jag är bra på att hålla mig till saker som är viktiga för mig. Veckodagar med bra rutiner brukar hålla mig på banan. Jag är bra på att hitta lösningar och strategier för att klara av mina svårigheter. Denna gång har jag även en vän som ska stötta mig genom dessa dagar. Hen ska bara skicka en tumme upp varenda dag för att kolla hur det går och jag svarar med en tumme upp ifall jag klarat dagen.

VILL DU VA MED?
Jag startade 16 augusti och kommer hålla det en månad (förhoppningsvis blir det längre än så)! Vill du vara med? Det är bara att haka på.

Läs hela inlägget »
Foto: google

Nu var det ett tag sedan jag skrev på min blogg. Har inte uppdaterat något om min träning eftersom jag har varit sjuk i covid. Jag är glad över att jag hann ta min första vaccinspruta innan insjuknande i covid – så att jag inte blev allvarligt sjuk eller fick värre symptom än vad jag hade. Fick milda symptom och blev inte sängliggande. Två veckor hemma och nu är jag frisk men är inte redo för att börja träna ännu. Det känns så surt att bli sjuk och rubba hela sin träningsrutin – nu känns det som att jag behöver starta från noll, igen! Vad är det för fel? Hur kommer det sig att jag aldrig kan hålla en träningsrutin under en längre tid? Kanske är det så att jag har en mycket mer begränsad energiåtgång än vad jag tänker mig, eller så har jag nått systematiskt fel i mig. Hoppas att jag tar mig tillbaka och kan fortsätta mitt tränande och får känna mig stark, uthållig, smidig, och frisk!

Jag märker sådan stor skillnad på mig när jag tränar och inte tränar. Det räcker med att jag är ifrån träningen i två till tre veckor för att känna att den goda effekten av träningen avtar för mig. Jag är mer omotiverad och har inte samma glädje till någonting. Är mer stresskänslig och har lägre med energi. Kosten blir sämre och jag blir mer ineffektiv. Förhoppningsvis rullar det på som vanligt igen nu när jag börjar arbeta. Det har varit bra för mig att vara hemma och ”återhämta mig” – men det blir inte så mycket återhämtning när alla är hemma. Då är det full fart. Jag behöver ensam tid. Sommaren är bland den värsta tiden på året. Och jag vet inte hur jag kan göra sommaren till en bättre period. Får testa mig fram.

Förutom att jag har varit sjuk i covid och inte kunna göra det som var planerat så dök det upp en helt oplanerad sak som jag ser framemot. Det har varit tomt utan Tova och jag har kompenserat det genom att vara hundvakt till andra hundägare. Jag har saknat att behöva ta hand om någonting och den villkorslösa kärleken, närheten som man får av ett husdjur. Nu har vi fått möjligheten att adoptera två kaniner! Känner mig förväntansfull och ska få bli ”kaninmamma” tillsammans med min dotter. Nu förbereder vi deras ankomst med att göra om vårt gamla hönshus och gård till en fin kaninbostad och gård. Jag har för första gången satt eget staket (eller just nu bara stommen) – men jag har en önskan om att bli mer självsäker i att fixa ordning saker själv. Kaninerna är mitt hjärteprojekt just nu och då vill jag vara den som ordnar det också. Ni får se en bild senare när det är klart!

Välkomnar Zorro och Zoey hem till oss med stor kärlek!

Jag har varit volontär för mind i åtta månader nu. Jag har mestadels bara tagit emot chattar för att min telefon inte vill samverka med telefonsystemet. Jag har hittat ett bra sätt att använda de verktyg som vi blivit tilldelade. Har hittat mitt sätt att uttrycka mig på så att det blir genuint och äkta. Man ger väldigt mycket av sig själv i dessa samtal. Det är utmanande att försöka hålla hoppet uppe för någon som inte ser något hopp. Att själv inte dras med i deras förtvivlan utan hela tiden försöka se det som fungerar och vara det där hoppet. Att inte vara rädd för det som sägs utan våga vara kvar när någon inte vill leva längre. Jag känner att jag gör en viktig insats och det har utvecklat mig något enormt.

Jag har blivit mer öppen och fått lättare att ta kontakt med människor. Har blivit bättre på att aktivt lyssna och byggt upp en nyfikenhet kring människors livsöden. Jag har lärt mig att låta andra människor ta mer plats i ett samtal och fokusera mindre på mina tankar och känslor. Jag känner mig som ett proffs att ta emot chattar nu. Det kommer bli en utmaning att börja ta emot samtal till hösten. Det kräver ett helt annat förhållningssätt då man får fler intryck att ta hänsyn till. Att enbart skriva har förberett mig väl inför mina kommande samtal. Får ta den erfarenheten och applicera på telefonsamtalen och därefter arbeta upp nya metoder.

För ett år sedan mådde jag inte alls bra i mig själv och kände mig less över att behöva känna så inför mig själv. Jag kom över Stefan Einhorns böcker om medmänsklighet och det gav mig många insikter. Han skrev att det enda sättet att må bra i sig själv är att börja bry sig om andra. Efter hans böcker så tog jag steget om att bli volontär för mind. Han har rätt i det, att man mår bättre i sig själv när man gör bra saker för andra. För då gör man något konkret och man är snäll. Det är lätt att bli för självcentrerad i sina egna negativa tankemönster när man inte mår bra i sig själv, och då engagera sig i något som är viktigt för en kan råda bot på sin otillräcklighet. Jag rekommenderar alla att börja med något volontärskap för att bidra till att livet känns lite bättre för andra medmänniskor.

Läs hela inlägget »
Foto: Maj

Den här veckan har träningen inte alls gått bra. Jag har kämpat mig igenom de tre senaste veckorna med löpningen och nu satte kroppen total stopp för att fortsätta. Jag har aldrig lyckats fullfölja ett program till 100% och det blir inte så nu heller. Har blivit sjuk och känner mig helt slutkörd. Det lustiga är att jag INTE har ett hektiskt liv. Jag har inte ett ansträngande arbete. Jag har INTE tränat hårt. Det är när jag är på en nivå där jag orkar som det känns som att jag orkar precis allt. Det krävs så lite för att det ska tippa över och allt helt plötsligt känns för tungt. Smekmånaden är över. Jag är återigen tillbaka till att inte vara den som inte orkar det där lilla extra. Vad jag inte tycker om ett liv utan rutiner, tydliga arbetsuppgifter, roller, framförhållning. Jag tycker inte om sommar och semester inställningen. Nu tycker jag inte om någonting. Ska bli frisk och försöka göra klart de veckor som är kvar på 12 veckors programmet, för att sedan gå in i en annan fas i träningen. Jag orkar inte ens skriva om hur den här veckan har varit. Men det sista passet var ett 6km pass som var riktigt tungt. Tog mig en timme att genomföra och efter det blev jag sjuk.

Inte så konstigt att kroppen inte orkade med. Jag har sovit dåligt flera nätter i rad, haft dålig kosthållning, varit stekheta dagar, arbetat intensivt, vaknat tidigt och somnat ”sent” – har även insett att långa löppass inte fungerar för mig. Det är alltför nedbrytande för mig. Är man känslig för stress så är långdistanslöpning det värsta man kan göra, just för att de höjer kortisolnivåerna.

Får lyssna på kroppen och ta det lugnare så att jag blir frisk. Nu vill jag bara att alla börjar jobba igen och höstens rutiner kommer igång igen. Hatar sommaren!

Läs hela inlägget »