2021 > 06

Foto: Maj

Jag har lyckats träna ännu en full vecka med Försvarsmaktens träningsprogram ”utmaningen” och jag hoppas verkligen att det fortsätter lika bra som det har gjort. I onsdags spelade jag fotboll och gjorde illa stortån så pass att jag blev halt resten av dagen. Blev orolig över att jag inte skulle kunna springa på ett tag. Gav lite ångest eftersom jag precis har lyckats komma in i en bra träningsrutin. Lyckligtvis gick det över redan dagen efter och jag kunde springa 5km utan problem. Nu är sista passet avklarat och jag tänkte gå igenom veckan med er.

Knäna böj och rörlighetspasset (måndag)
Detta pass var mycket tyngre än vad jag hade väntat mig. Jag försökte verkligen göra alla övningar ordentligt och lägga mycket kraft bakom varje knäböj. Jag använde mig av en 20kg stång där det passade sig att använda den. Jag hade träningsvärk i fyra dagar efter detta pass. Alla pass börjar med en uppvärmning och avslutar med en nedvarvning.

Träning

  • Knäböj 20st
  • Hugga ved 20st
  • Sumoknäböj 20st
  • Sumo till grodhopp 20st
  • Vila 30 sekunder.

x3  

  • Sittande stolen 20st
  • Knäböjshopp 20st
  • Surfarknäböj 20st
  • Krabban 20st
  • Vila 30 sekunder

x3

Jag orkade faktiskt inte det andra blocket, utan körde bara ett varv och sen avslutade passet med rörlighetspasset som töjer ut hela kroppen.

5km och magexpress (torsdag)
Kände mig väldigt fräsch i benen trots en envis träningsvärk och en liten skada efter fotbollsspel. Jag fick ta det lugnt i backarna och springa med hela foten istället för att komma upp på tå i löpsteget. Jag hade ett bra tempo och kände mig stark. De första två km är alltid tröga och de är uppvärmning, sedan lossnar det och jag vågar öka efter varje km som kommer. Tiden blev 33 minuter. Jag är nöjd. När jag hade sprungit 5km så avslutade jag med ett magpass (magexpress)

Träning:
Crunch 12st
Sågen 12st
Omvänd crunch 12st
Bergsklättraren 12st
Vindrutetorkaren 12st
x2

Ett kort och lagom magpass. Jag tycker verkligen att omvänd crunch är tung. Bra övningar för magen och jag kände mig nöjd efteråt.

Löpmix 200/300 (söndag)
Jag har sällskap till ett av mina löppass och det känns mycket bra. Det gör mycket att ha någon att springa med. Speciellt när man kan springa på samma nivå. Man lär sig mycket och passen blir bättre fartmässigt. Förhoppningsvis så kan vi upprätthålla denna träningsrutin.

Träning

  • Låg intensiv löpning 1km
  • Medelintensiv löpning 1km
  • Vila 30 sek.
     
  • Hög intensiv löpning 200m
  • Vila 30 sek.
  • Högintensiv löpning 300m
  • Vila 30 sek.

x4

Det är alltid skönt att få köra högintensiva intervaller. Det känns hanterbart och jag vet hur jag kan disponera mina krafter och är inte rädd för att springa snabbt. Vi orkade alla intervaller förutom de två sista intervallerna. Vi hade mycket längre vila mellan intervallerna, vi skulle aldrig orka hålla intensiteten uppe om vi bara tog 30 sekunders vila mellan. Vi får vara nöjda, vi gjorde det bra. Vi avslutade passet med 1km löpning och stretch.

Avslutningsvis
Jag är mycket nöjd över min träningsvecka och är så glad att min kropp håller och att motivationen är uppe. Sommar och träning är en bra kombination. Nu väntar en ny träningsvecka!

Läs hela inlägget »

Jag har börjat träna igen efter ett par månaders uppehåll. Jag brukar kunna upprätthålla träningen under långa perioder, men sedan så händer det något som gör att mina träningsrutiner rubbas helt och hållet. Det kan vara att arbetet tar för mycket tid, en pandemi eller en sommarsemester. Jag har ett stort behov av rutiner och att min vardag för det mesta ser lika ut. Dock är inte samhället eller människor byggda för sådana som mig så jag har lärt mig att anpassa mig till en viss gräns. Jag har hittat mina hinder och försökt lösa dem. Har lagt upp en årsplan för min träning och även anpassat den för sommarsemestern.

Tack vare mitt nya arbete får jag tillgång till ett källargym, där det inte är så många som tränar. Jag har bra förutsättningar att min träning ska gå bra i sommar. Ni får hjälpa mig att upprätthålla träningen genom att påminna mig om att det är ett måste ifall jag ska må fysiskt och psykiskt bra! Tränar jag = Maj mår bra. Tränar jag inte = Maj mår dåligt.

Jag följer ett program som är från Försvarsmakten som är på 12 veckor. Det är mycket fokus på löpning och styrka med den egna kroppen. Korta pass som är lätta att genomföra och kräver inga redskap. Precis det jag behöver just nu.

Rörlighetspasset (måndag)
Jag körde detta pass för att börja lugnt. Inga konstigheter.

Gluteus och knäböjsrörlighet (tisdag)
Tänkte det var en bra kombination att köra ett ”rump-pass” och knäböjsrörlighet. Träningen börjar alltid med en kort uppvärmning och därefter kommer det en styrkecirkel som sedan avslutas med en nedvarvning. Passet var ansträngande men inte så farligt tungt.

  • Utfall bak med rotation 12st
  • Buddhaknäböj 12st
  • Höftlyft 12st
  • Knäböjshopp 12s
    x2
  • Utfallspulsar 12st
  • Åsnespark 12st
  • Sidoplanka med armbåge och fötter. 12st
  • Utfallshopp 12st
    x2

Lilla Backpasset och magrutan (torsdag)
Förvånande nog så gick passet mycket bra. Jag orkade trycka på bra under intervallerna och jag pallade springa både 2 och 1 kilometer utan att stanna mellan intervallerna. Uppvärmningen var 2km lätt löpning. Efter intervallerna sprang jag hem och körde ett magpass. Mycket tyngre än vad jag förväntat mig, men det kanske var det för att jag hade sprungit intervaller innan. Kul var det.

Backintervaller:

  • 100m backe, 100m gång x4
  • 1 km löpning
  • 100m backe, 100m gångx4
  • Utmaning: maxtest armhävningar 30stycken.


Magrutan:

  • Omvänd crunch 16st
  • Häldropp 90grader 16st
  • Cykelcrunch 16st
  • Bergsklättraren 16st
    x4


Den springande armhävningen
Till detta pass fick jag med mig ett fint sällskap. Utan mitt sällskap skulle inte passet blivit så bra som det blev. En form av intervaller på 1km med armhävningar som aktiv vila som totalt blev 5km. Är stolt över detta pass! Jag orkade hela passet utan att stanna (endast vid de planerade stoppen) och kunde även öka tempo vid varje kilometer.

Det var veckans träning!
 

Läs hela inlägget »
Källa: Google

Jag tänker att det är få som fortsätter med ett visst beteende om man verkligen har förstått vad det innebär och hur det påverkar oss själva och andra. Hela min kropp protesterar när jag gör någonting som inte är bra för min kropp, som till exempel röka, dricka alkohol, läsk, vara uppe för länge, äta mat som påverkar mig negativt, vara inaktiv och så vidare. Man kan se det på olika sätt, men min kropp ser till att jag skapar bra förutsättningar för överlevnad. Jag är tacksam för de här sidorna. Jag är glad över att jag har skapat mig en stor förståelse för mitt eget välmående och att det blir mitt stora fokus i livet. Att leva ett så långt och hälsosamt liv som möjligt. Ju mer jag läser om hur vår kropp fungerar så blir jag mer stärkt i mina val och vad som fungerar för mig. Meningen i mitt liv är att optimera min egen hälsa och göra så gott för mig själv och andra som möjligt. Jag tänker om alla får denna förståelse om sig själv så kanske man skulle ha lättare för att sluta med icke-hälsofrämjande aktiviteter. Men så är inte fallet. Jag har svårt för att förstå det.

Skulle det vara så hemskt ifall normen är att man tar hand om sin hälsa och minskar ner på de icke-hälsofrämjande aktiviteterna? Om samhället fokuserade på att skapa bättre förutsättningar för människor att göra bra val gällande sina livsstilsvanor så skulle alla vinna på det. Jag tänker att mycket handlar om okunskap och bristande lösningsförmåga för hos många, som inte riktigt kommer in i bra vanor. För vi alla vet att om vi tar hand om oss själva, tränar, äter, sover bra och stressar mindre så blir vi mer glada, pigga, motiverade och empatiska. Och alla kan göra något för sig själv när det kommer till att ta hand om sin egen hälsa. Det är någonting som vi fullt ut kan påverka oavsett livsförhållanden. För mig handlar det om kärlek till sig själv.

Ibland kan jag uppleva att mitt förhållningssätt till livet och mina val gällande en mer medveten hälsosam livsstil inte är välkommet. Det är svårt att avstå godsaker när normen är att man ska fira med godsaker, när normen är att man ska dricka när man umgås med andra. När normen är att man ska kunna släppa loss och vara vaken sent på nätterna. Hur hittar man ett mellanting om man är en allt eller inget-människa? Vad spelar det för någon roll egentligen i det stora hela? Vi kommer alla att dö och var det då värt alltihop? Var det värt de extra åren som man fick? Varför vill man bli så gammal som möjligt? Att alltid vara den som tackar nej. Att alltid vara den som ska påminna om att nu behöver vi gå och sova. Att vara den som vill göra de mer hälsofrämjande valen. Det är så mycket enklare och mer accepterat att bara äta det som är gott, göra det man tycker är kul och inte oroa sig för vilka långsiktiga konsekvenser det ger.

Tycker det är en komplex fråga och kräver mycket reflektion. Vad är destruktivt i mitt förhållningssätt till träning och hälsa? Hur ser hälsohetsen ut idag? Har vi hälsoångest? Det är alltfler människor som mår fysisk och psykisk dåligt på grund av hur samhället är uppbyggt. En del saker kan vi inte påverka, men det vi kan är att ta hand om oss själva. Att välja göra bra val i det lilla, för att orka med det snedvrida samhället kastar till oss .

Vad är dina tankar? Dela gärna med dig!

Läs hela inlägget »