2021 > 03

Foto: Maj

Jag pratar väldigt ofta om att träningen är min medicin och förstår att det kan bli tråkigt att behöva läsa om det flera gånger. Ni kanske inte förstår hypen av det – men för mig blir det sådan dramatisk förändring i mitt humör. Går det långa perioder utan träning (halvår – ett år) så blir jag deprimerad och nära snudd på att inte orka med livet överhuvudtaget. Blir ofokuserad, blir ångestfylld, mer känslig för stress, får negativ självbild och tappar lusten med det mesta. Jag har aldrig behövt mediciner för mitt mående för att träningen alltid varit en fungerande faktor för mig. Det är därför jag kämpar med näbbar och klor med att träna var eviga dag. Det är kämpigt att få till – för träningen är det som oftast ryker först när resten av livet inte fungerar.

Här skulle jag behöva någon som påminner mig: Du måste prioritera din träning. Du måste prioritera det högre än allt annat. För att fungera som människa. Jag har lätt för att hamna ur rutiner och även när det kommer till träning. Fasta, bestämda pass med en grupp är livlinan när jag hamnar i sådana perioder. Nu under corona har det varit svårt att få till något bra. Har undvikit gymmet och investerat träningsutrustning för att kunna köra hemma. Kroppen har inte riktigt varit med mig. Min kropp skriker inte efter tunga pass, utan om att få vara fysiskt aktiv, högintensivt.
 
Det är därför jag har börjat med mitt 12 veckors program som bara har kroppen som redskap. Mycket fokus på att få upp pulsen. Det behöver vara enkelt och okomplicerat. Det behöver vara görbart. Det som kommer vara tufft under dessa 12 veckor är löpassen. Styrkepassen kommer vara rätt ”lugna” – men tänker att jag kommer allteftersom lägga på mer vikt. Skivstång, vikter och gummiband.

Läs hela inlägget »
Foto: Maj

Jag har tröttnat på att träna tungt med kroppen eftersom det inte blir kvalitativt här hemma. Har inte rätt utrustning. Det är kallt, det är trångt och mörkt. Jag behöver ett gym med bra utrymme och redskap. Pandemin härjar fortfarande så håller mina fötter borta från gymmet (undantag för arbetsrelaterade saker). Jag bara kämpar mot en vägg som bara existerar i mitt eget huvud. Hur kan vardagen vara så förbaskad svår att ta sig igenom? Träningen är väl det enda som känns tryggt. Det är det enda som får mig att släppa mina hämmade tankar och som får mig att palla en dag till. Jag vet att det inte är rimligt att känna som jag gör. Jag måste lära mig att uppskatta livet och leva här och nu. Mitt liv passerar. Man kan skylla på pandemin. Det begränsar en otroligt. Vi försöker bara överleva. Jag vill leva.

Jag har ett stillasittande arbete som gör mig knäpp. Hela min kropp skriker efter att få rörelse. Nu när det har blivit ljusare på kvällarna så har energin ökat. Jag känner en viss lust av att röra på mig mer. Kan tänka mig att träna mer ute. Dvalan är nu äntligen över. Nu ska jag börja ett 12 veckors träningsprogram. Passen är korta, kräver bara min kropp som redskap. Nu ska jag arbeta med min kropp. Behöver inte bli starkare just nu. Behöver bara upprätthålla det jag har.

Dagens träningspass
Uppvärmning: Löpning på stället. Stående fram/bakåtböjning. Sidoböjning. Stående rotation. Tennsoldaten.
Träning: Knäböj med armsträck. Enbensknäböj. Armhävning. Dips. Situp. Rygglyft. Sidplankan med Benlyft. Draken. Plank-rodd. Burprees med armhävningar. 10st 1 varv. 

Nedvarvning: Hunden. Spindelmannenstretch. Magliggande töj framsida. Magliggande bakåtböjning.

Ett enkelt komma igång pass. Det blir tuffare för varenda vecka. Jag ser framemot löpassen som kommer vara de mest utmanande.

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning
Foto: google
Foto: google
Lyssnade på boken ”djurens hemliga liv” för över ett år sedan. Författaren är skogsvårdare och har studerat länge hur träden och djuren i skogen beter sig. Naturen är tuff för de många djuren i den och det är lätt att som människa vilja kliva in och hjälpa till. Jag är av den åsikten att naturen måste få ha sin gång. Om vi ska stötta djur så behöver vi göra det på ett sätt som är nära djurets egna beteende som möjligt. 

Det är många som matar rådjur och hjortar under vintern i tron att de stöttar djuren på bästa sätt. Hjortars kroppstemperatur regleras utefter vilken årstid det är. Under vintern så går deras temperatur ner som gör att de har samma temperatur som snön. Deras ämnesomsättning är mycket låg. Det är detta som gör att de klarar sig med nöd och näppe under vinterns tuffa månader. De är skapta för att kunna överleva i dessa förhållanden, även om en del dör av svält eller kyla.

Om vi människor börjar mata dem under vinterhalvåret så ändrar vi deras kroppstemperatur och sätter i gång ämnesomsättningen. Det gör att de börjar frysa om vintern och behöver få i sig mer mat. Vi är inne och ändrar deras evolutionära utveckling. Vi gör djuren beroende av att vi ska mata dem. Konsekvensen av vårt handlande blir att de både fryser och svälter ihjäl. Jag tycker det är dumt att vi ska försöka hjälpa djuren, göra de beroende av oss. Vi ändrar en hel arts beteendemönster. 

Om du hittar ett rådjurskid i skogen så ska du låta det vara. Rådjurskidet är inte ensamt utan det är så rådjurshonan gör med sina kids. Plockar du upp rådjurskidet och flyttar det så vet inte rådjurshonan vart sitt kid är längre. Även om det ser helt hjälplöst ut, så är det så rådjur fungerar. Skulle du fostra ett kid som visar sig bli en råbock. Så kommer den se dig som en rival i vuxen ålder och försöka utmana dig, det kan gå illa. 

Igelkottar tål inte mjölk och fåglar tål inte gluten. Sluta upp med att mata djuren och låt de få ha sitt levnadsmönster. Vi har tamdjur. Låt de vilda vara! 
Läs hela inlägget »
Foto: Maj

Jag skrev för ett tag sedan om att det var nödvändigt att träna magen. Det vi kom fram till var att det beror på vad man vill uppnå. Jag nämnde även i slutet att det fanns en aspekt med magträning som gör det viktigt att lära sig aktivera sin core rätt. Att ha en stark core är att du kan generera mer kraft i en explosiv rörelse (stöt och ryck) samt ha en högre belastning under längre tid som att springa till exempel. Att ha en stark core har som funktion att stabilisera och avlasta övriga kroppen – men framför allt ryggen som ofta bär hela vikten. Det är klokt att träna upp sin core så att vikten fördelas jämnt över kroppen så att den hamnar i mer harmoni. Att du eftersträvar mot en anatomisk och atletisk hållning. Det är skonsamt för din kropp samt för ditt självförtroende.

För att bygga en stark core behöver du arbeta upp din grund. Du behöver lära dig att aktivera den innersta magmuskeln, transverzus. Den fungerar som en korsett och det är där du finner kraft, stabilitet, avlastning och självförtroende. Du lär dig att hitta transverzus genom andningsövningar och rätt spänning i coren. Har du koll på transverzus och bäckenbotten så kan du både lägga på mer vikt och tempo i din coreträning. Har du inte koll på detta och kör ett intensivt corepass så tar det främst på den yttre magmuskelaturen (rectus abdominis, externus och internus abdominis) och skaderisken ökar samt att en stor belastning läggs på ländryggen.

Vad är skillnad på bål och core?
Det finns en liten skillnad på bål och core. Core är när du fokuserar på magmuskelaturen medan bålen även räknar in bröst, axlar, rygg, säte. Det aktiverar en större del av kroppen. Armhävningar och plankan är övningar som aktiverar hela bålen medan en crunch endast aktiverar coren.

Plankan
Plankan är en mycket tung övning som aktiverar hela bålen. Jag är av den åsikten att du ska kunna hålla en aktivering i coren under hela övningen. Det finns ingen vinning i att göra plankan på tå ifall du inte orkar hålla en korrekt spänning i coren. Det är bättre att du övar upp kroppen från grunden och ger den en ärlig chans. Börja på knä och hitta spänningen i coren. Det är viktigt att dina axlar och armbågar är parallellt med varandra. Att filma eller ha en spegel bredvid dig gör det lättare för att se ifall du gör övningen rätt. Detta är för att inte belasta axlarna. Fokuset i övningen är coren medan resten av bålen är med och stöttar upp.

Att göra plankan är mentalt utmanande då den är tråkig att utföra. Den är tung och tiden går långsamt. Då kan det vara givande att variera övningen och göra den mer dynamisk. Om du håller på med långdistans så är det bra att kunna ha en bål som orkar hålla upprätt under en längre tid (det vill säga statiskt) men även i löpning så gör kroppen en lätt rotation i coren och är dynamisk i sitt utförande. Jag som är sprintlöpare ”behöver” inte ha en bål som orkar hålla sig rätt i flera minuter eller timmar. Jag ska orka prestera max i 7, 12 eller 25 sekunder. Tänker att de gäller de flesta. Ska man springa till något, från något så behövs det inte mer än en minut att ta sig därifrån. Lägg hellre på tung vikt och stå kortare än tvärtom. Detta gäller efter att du klarat av att stå på tå en minut med rätt aktivering i coren samt egen kroppsvikt. Du måste alltid börja från grunden. Hitta din grundnivå.

6 variationer på plankan
Här kommer då sex variationer på övningen plankan. Det gör att övningen blir lite roligare. Övningarna är både statiska och dynamiska. Aktiverar både fram, sida och inre magmusklerna samt hela bålen. En toppen övning ifall man vill bli en starkare löpare samt få en bättre hållning.

Tekniktips

  • Armbågar och axlar ska vara parallellt med varandra.
  • Du ska vara rak i ryggen samt titta snett framåt med huvudet. Detta för att nacken ska vara en förläggning av ryggraden.
  • Ha fötterna höftbrett isär och benen raka.
  • Tänk dig att du ska försöka sträcka ut dig själv så långt som möjligt. Pressa bak hälarna.
  • Ska du göra på knäna så börja med att hitta tekniken på tårna och fäll nedan ner knäna mot golvet.
  • Aktivera coren och ha en lätt tippning på bäckenbotten (du ska dra in svanskotan).
  1.  Fram och tillbaka - du jobbar med att förflytta tyngdpunkten från centrum till ytterlägena. 
     
  2. Dragspelet - Viktigt att du håller höften på samma höjd hela tiden. Du arbetar ut hela magmuskelns längd (rectus abdominis) samt får en chans att öva extra på hitta rätt spänning i coren. 
     
  3.  Vicka åt sidan - Lika viktigt här att du inte tappar höjden på höften. En mindre rotation är bättre än en stor. Du aktiverar sidomagmusklerna, externus och internus abdominis och får en rotation i ryggen. 
     
  4.  Rotation sidor - en mer avacerad sidoövning. Du aktiverar axlar och bröstpartiet mer. Du får en större belastning på  externus och internus abdominis. Viktigt att du kommer tillbaka i rätt spänning av coren. Gör övningen långsamt och kontrollerat. 
     
  5.  Sidospark - Du aktiverar både rectus abdominis statiskt samtidigt som du gör dynamiskt med  externus och internus abdominis. 
     
  6. Vikt på ryggen - Ren och skär statiskövning och mest effektiv. Denna kräver mycket kontroll och styrka. 


Lycka till 
Jag hoppas att du har fått med dig lite mer kunskap när det kommer till plankan. Denna övning går att variera i all oändlighet och aktivera bålen mer eller mindre. Börja alltid på din egen nivå och var noga med att kontakten med transverzus är rätt. Stegra svårighetsgrad allteftersom och backa när du tappar kontakten med coren. 

Gilla och kommentera gärna mitt inlägg. Dela mitt inlägg om du tycker att fler borde få ta del av denna fantastiska övning. Jag blir glad i fall du delar med dig av dina tankar. Du kan alltid kontakta mig via mitt kontakftformulär ifall du vill göra det mer enskilt. 

Läs hela inlägget »
Foto: Maj

Jag väntar på att min mens ska komma och innan det brukar hela mitt hormonsystem gå banans. Har PMS med andra ord och känner alla slags känslor dock på en rimlig nivå. När jag gick på hormonella preventivmedel så var denna tid mycket mörkt. Jag är glad över att inte behöva känna det längre. Det sägs att PDMS kan uppkomma efter en förlossning eftersom progesteronet slängs ner i botten och man hamnar i en östrogendominans. Det gör att man kan känna en otroligt ilska och frustration. 2017–2018 är hemska år för mig. Jag är fortfarande traumatiserad från det och kan inte titta på bilder på från den tiden. Är ledsen över att ingen såg detta. Det är nu fyra år senare med en djupare förståelse för könshormoner och dess betydelse för en bra hälsa som jag har förstått vad jag var utsatt för. En hormonell obalans som orsakade mycket lidande för mig och de runt omkring mig.

Jag var helt personlighetsförändrad en gång i månaden. Jag ska väl lägga till att jag drabbades av diskbråck direkt efter förlossningen och kunde knappt sova om nätterna på grund av smärtan. Tänk detta och med en nyfödd bebis som ammar 24/7 och renovering på det. Kroppen bearbetar detta fortfarande. Jag har säkert posttraumatisk stress från detta samt den traumatiska händelsen vid bortkommande från mina biologiska föräldrar för många år sedan. Jag bär på mycket sorg, stress och frustration. Precis innan mens kommer detta upp och allting blir ganska tungt att hantera. Vad tur att jag har denna blogg. Så att jag kan skriva av mig.

Just nu försöker jag jonglerar med fem arbeten som gör att det knappt går att planera en dag framåt. Jag är i stort behov av rutiner. Har ett superstort behov av rutiner. Jag fungerar inte utan rutiner. Jag blir passiv. Jag stänger av och kroppen gör vad den behöver för att orka med situationen. Kroppen har mycket energi som vill ut. Träningen går inte så bra just nu. Pandemin gör att det inte är lämpligt att vistas på gym (och jag behöver få komma hemifrån). Jag tränar inte. Min kropp är rastlös. För att hantera detta tänker jag ”så länge du belastar kroppen så kommer musklerna att vara kvar” och då känns det ok att bara nöja sig med att göra ett maxtest i armhävningar. Ok att nöja sig med att ha sitt barn som vikt och göra kroppsövningar som; knäböj, plankan, biceps curl, push press, ryggresningar och fällkniven. Det är ok att bara vara ute i dagsljuset 10minx2 om dagen. Ribban är fruktansvärt låg just nu. Men varenda hälsofrämjande aktivitet räknas oavsett hur liten den är. Kom ihåg det!

Min hjärna kan inte släppa min arbetssituation och den försöker hitta en lösning på problemet. När det fungerar kommer mycket annat att falla på plats. Jag kan bara fokusera på en sak i taget. Men nu känns allting bättre efter att få har skrivit detta. Hoppas att ni har en bra vecka och lägger ribban på den nivå som är lagom för dig just nu. 

Du får gärna gilla och kommentera mina inlägg och dela med dig av hur din vardagssituation ser ut. Du kan alltid kontakta mig via mitt "kontaktformulär" ifall du vill dela med dig mer privat.

Läs hela inlägget »

Det är svårt för mig att skriva blogginlägg när jag har sådana problem med att hitta ett typsnitt som känns bra att använda. Jag undviker att skriva ut vissa ord för att typsnittet får ordet eller meningen att se knasig ut. Jag kan ibland formulera mig längre än nödvändigt bara för att undvika en bokstav. Jag skriver om ord, rader och stycken. Detta gör att det tar mig minst två timmar att skriva ett relativt kort inlägg. Förstår inte varför allting ska vara så motståndskraftigt. Det kräver så mycket av mig för att göra enkla och banala saker. Jag har så otroligt svårt för att samexistera med mänskligheten.

Hamnade i en situation som eskalerade till en orimlig nivå för ett tag sedan. Det fick mig att ifrågasätta hela min existens. Hur skulle detta ha utspelat sig om det var en kritisk situation? För att rättfärdiga mitt beteende så verkar jag breda ut min reaktion större än vad den behöver vara i en mindre allvarliga situationer. Vid kritiska situationer är jag mer samlad. Jag fungerar som en motpol till andra människor runtomkring mig. Jag blir stark när någon visar sig svag. Jag blir säker när någon visar sig osäker. Jag blir undergiven om någon är dominant. Jag har en otrolig mental styrka men samtidigt en svaghet och de två varierar beroende på hur min omgivning är. Jag tar mig igenom svåra (som utåt sett är fruktansvärt enkla) med gråt och frustration medan min hjärna arbetar på högvarv för att hitta nya lösningar för att ta mig ur situationen. Nej fy, det var en hemsk händelse (inget allvarligt) men det fick mig att inse massa saker om mig själv.

Jag kan inte hantera stress. Jag kan göra arbetsuppgifter snabbt men kan inte hantera snabba, plötsliga förändringar utan att bli ångestfyllt. Det finns ett krav från människor att man ska vara samlad och trevlig när ens kroppssystem har satt på sitt flyktsystem och tror sig hålla på att dö. Det finns ingen människa som kan hålla sig trevlig när ångesten har slagit till. Kan du hålla dig samlad så är inte ditt stressystem överbelastat och du kan hantera en högre nivå av stress. Jag önskar att människor kunde se bortom reaktionen och se behovet bakom agerandet. Det är det som kallas för lågaffektivt bemötande. Jag vill bli bemött på det sättet. Alla borde bli bemötta på det sättet.

Försöker få till en fungerande arbetssituation. Jag söker andra arbetsplatser i hopp om att få sluta arbeta den tid som är sagt. Inte behöva arbeta övertid. Inte kräva att man hela tiden ska utvecklas och gå utbildningar på sin fritid. Jag vill ha ett arbete för att få in pengar så att jag kan betala mina räkningar och ha lite över för att leva också. Ett sådant arbete verkar inte existera. Arbetet ska vara ditt liv. Jag är väldigt högfungerande och har hög arbetskapacitet ifall det klaffar med arbetstider.

Läs hela inlägget »
Etiketter: vardagstrams, stress
Foto: Maj. När jag håller ett corepass

Det finns inte så mycket rätt eller fel när det kommer till att träna kroppen. Det som avgör vilken övning du ska utföra är vad du vill uppnå med din träning. Jag brukar känna mig trygg i den tanken när jag tränar med andra runtomkring mig. Folk kommer ha olika förutfattade meningar om dig beroende på vad för kroppssammansättning du har. Både när det kommer till val av vikt och övning. Det gäller alla kroppstyper och även min egen. Ibland känns det som att jag bör prestera bättre med tanke på min kroppsammansättning. Jag ser stark ut. En del dagar sviktar modet och andra dagar är inte kroppen redo för tyngre vikter. När det blir så tar jag fram coachen inom mig och tänker ”ingen annan här vet vad mitt syfte är med min träning. Ingen vet min bakgrund. Ingen vet någonting om de inte kommer fram och frågar vad mitt syfte är” och sen så släpper jag den pressen. Jag vill att du också ska tänka detta när du tränar med andra runtomkring dig.

Vad är då syftet med att lägga in specifika pass med magträning? Jag skulle säga att det inte är nödvändigt att träna magen specifikt om man vanligtvis kör tung styrketräning. Magen är involverad i alla stående övningar med fria vikter. Oftast tränas magen för att skapa stabilitet och explosiv kraft i andra rörelser som att springa snabbt, lyfta explosivt samt göra något statiskt. En stark core innebär avlastning för din rygg. Jag tänker att den största anledningen till att personer tränar magen är för att stärka den precis som med den övriga kroppen (och få magrutor). Det man ska komma ihåg är att magmusklerna fungerar precis som de övriga musklerna i kroppen. Hela magpartiet, rectus abdominis, externus och internus abdominis (raka och sneda magmusklerna) behöver bara tränas ett pass i veckan. Att lägga in coreträning efter vartenda träningspass inte nödvändigt.

Det krävs mycket variation för att magen ska kunna utvecklas eftersom den lätt vänjer sig med den belastning du gör med kroppen. Jag skulle rekommendera dig att göra få magövningar men med så tung vikt som möjligt. Detta för att öka muskelvolymen. För att stärka din core där du kan utnyttja magens fulla potential kräver annan typ av coreträning. Den kommer jag att skriva om i ett annat inlägg – det är även den typen som är mest nödvändig.

Du får gärna kommentera, gilla och dela mitt inlägg. Dela gärna med dig vad för typ av magträning du utövar. Låt mig också få veta ifall du vill att jag ska komma med förslag om övningar på effektiva magövningar!

Läs hela inlägget »
Foto: Maj

Jag har inte haft tiden att sätta mig ner för att skriva på min kära blogg. Fokuset har hamnat någon annanstans. Igår hade jag min första mind chatt utan handledare. Det gick bra. Jag kunde fråga de andra volontärerna som också satt med under passet. Idag fick jag feedback på mina chattar och det var mycket positivt. Det kommer sig naturligt för mig att veta vad som ska sägas i given situation. Jag får vara den som står stadigt i en virvlande storm och sträcka ut en hand. Jag har lätt för att vara i det mycket svåra för att sedan lämna det och gå vidare med min vardag. Tänker att det är en bra egenskap för att kunna stötta människor i deras ångest. Jag känner att jag har hamnat rätt – det är här jag kan bidra och göra skillnad.

3 skäl till varför jag tränar. 
Jag tränar för tre olika anledningar och det varierar hur viktiga de känns för stunden. Jag behöver träna för att hålla mig psykiskt välbalanserad. Jag är paranoid och rädd av mig. Jag får ofta impulser om att göra fruktansvärda saker. Att interagera med andra är mycket påfrestande och känner mig lätt utanför. Jag hamnar snabbt i negativa tankemönster. Känner mig ofta grå och deppig. Det här försvinner när jag tränar regelbundet. Jag tränar främst för att det är ett måste för att jag överhuvudtaget ska fungerar som människa.

Jag tränar för att jag vill vara stark. Jag vill att min kropp ska kunna agera när det väl gäller. Jag vill inte vara begränsad utan kunna göra vad som helst tack vare sin fysiska form. Det ger ett enormt självförtroende att ha en vältränad kropp. Vad du än må få för skit kastad på dig så kommer du klara av det tusen gånger bättre med en vältränad kropp.

Jag tränar också för att se bra ut. Jag har tränat i hela mitt liv och har fått en väldefinierad kropp på köpet (plus bra gener) och vill upprätthålla detta så länge det är möjligt.


Vad är din anledning till att träna?

Läs hela inlägget »