Veckans träning(1-2): Missade startskottet för det nya träningsåret. 

Foto: Första löpassset för 2022

Jag började mitt nya träningsår med att vara sjuk och fick inte alls den här heliga nystarten och missade starten helt. Det nya upplägget är igång och det känns bra än så länge. Jag har bra förutsättningar för att få det här att funka. Om jag bara får vara frisk och skadefri så kommer det bli ett bra träningsår.
 
Jag kommer att fokusera mer på tyngdlyftning detta år och har lagt upp ett program som jag ska följa. De första tre månaderna kommer det bara handla om att komma in i övningarna ryck och stöt. Jag kommer inte fokusera så mycket på vikt när det kommer till de olympiska lyften – men alla andra kompletterande övningar kan jag lägga på mer vikt direkt. Nu är jag inne på tyngdlyftningsprogram del 1 och kommer köra det i ett par veckor för att sedan byta. Övningarna kommer att vara desamma och det som ändrar sig är vikterna. Det är inte så stor variation och det är rätt skönt ibland.

Övningarna kommer att vara dessa:
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 
Boxhopp: 4x4 

Jag kör samma uppvärmning varenda gång. Den är mycket effektiv och tar inte så lång tid att genomföra. Jag använder en skivstång och gör explosiva övningar som får upp flåset rejält så att jag blir varm. Därefter lite rörlighetsövningar för överkroppen och för höftböjarna. Efter det är jag redo för den första övningen, som är ganska lugn som förbereder mig inför ryck från höft.

Vecka 1
Torsdag: Tyngdlyftning
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 35kg
Boxhopp: 4x4 kroppsvikt.

Söndag: Gruppträningspass: Step.
Det är ett roligt pass och tycker om kombinationen träning med dans. Jag kör detta pass bara för att det är roligt och för att känna att jag har valmöjligheter att variera min träning när jag känner för det.
Mer än så hann jag inte den vecka, eftersom jag var sjuk.

Vecka 2.
Onsdag: Högintensiva intervaller.
Jag fick äntligen inviga mina nya löparskor – och de var superbra att springa med. Vad jag älskar dessa pass! Första löppasset på löpband blev 20 sekunders intervaller. 20 sek, 8 stycken, 10 sek vila mellan, 3 serier med 3–4 minuter vila i mellan. Hastigheten låg på 12 (kommer inte ihåg vad det motsvarar i hastighet) och lutningen på 1,5. Körde lugnt denna gång också men konditionen är inte alls som den var i somras. När jag sprang som mest på löpband hade jag hastighet 20! Har en bit att arbeta ikapp.

Magcirkel: Curl up. Sidoplankan. Diagonala lyft. Död insekts väggstöd. 12–15 stycken x 3*
Kompletterande övningar: Sittande musslann, statisk mussla, grodan, steg i sidled, benresningar sida, monsterwalk och sidoplanka mussla.  Alla med gumminand mellan 20-30 reps x 3/sida. 

Torsdag: Tyngdlyftning.
Ryckknäböj: 5x3 30kg
Ryckbalans: 5x3 25kg
Ryck från höft: 3x5 20kg
Överstöt: 5x3 30kg
Knäböj fram/bak: 6x5 35kg
Boxhopp: 4x4 kroppsvikt.

Kompletterande övningar: Sittande musslann, statisk mussla, grodan, steg i sidled, benresningar sida, monsterwalk och sidoplanka mussla.  Alla med gumminand mellan 20-30 reps x 3/sida. 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer