6 Variationer på plankan

Foto: Maj

Jag skrev för ett tag sedan om att det var nödvändigt att träna magen. Det vi kom fram till var att det beror på vad man vill uppnå. Jag nämnde även i slutet att det fanns en aspekt med magträning som gör det viktigt att lära sig aktivera sin core rätt. Att ha en stark core är att du kan generera mer kraft i en explosiv rörelse (stöt och ryck) samt ha en högre belastning under längre tid som att springa till exempel. Att ha en stark core har som funktion att stabilisera och avlasta övriga kroppen – men framför allt ryggen som ofta bär hela vikten. Det är klokt att träna upp sin core så att vikten fördelas jämnt över kroppen så att den hamnar i mer harmoni. Att du eftersträvar mot en anatomisk och atletisk hållning. Det är skonsamt för din kropp samt för ditt självförtroende.

För att bygga en stark core behöver du arbeta upp din grund. Du behöver lära dig att aktivera den innersta magmuskeln, transverzus. Den fungerar som en korsett och det är där du finner kraft, stabilitet, avlastning och självförtroende. Du lär dig att hitta transverzus genom andningsövningar och rätt spänning i coren. Har du koll på transverzus och bäckenbotten så kan du både lägga på mer vikt och tempo i din coreträning. Har du inte koll på detta och kör ett intensivt corepass så tar det främst på den yttre magmuskelaturen (rectus abdominis, externus och internus abdominis) och skaderisken ökar samt att en stor belastning läggs på ländryggen.

Vad är skillnad på bål och core?
Det finns en liten skillnad på bål och core. Core är när du fokuserar på magmuskelaturen medan bålen även räknar in bröst, axlar, rygg, säte. Det aktiverar en större del av kroppen. Armhävningar och plankan är övningar som aktiverar hela bålen medan en crunch endast aktiverar coren.

Plankan
Plankan är en mycket tung övning som aktiverar hela bålen. Jag är av den åsikten att du ska kunna hålla en aktivering i coren under hela övningen. Det finns ingen vinning i att göra plankan på tå ifall du inte orkar hålla en korrekt spänning i coren. Det är bättre att du övar upp kroppen från grunden och ger den en ärlig chans. Börja på knä och hitta spänningen i coren. Det är viktigt att dina axlar och armbågar är parallellt med varandra. Att filma eller ha en spegel bredvid dig gör det lättare för att se ifall du gör övningen rätt. Detta är för att inte belasta axlarna. Fokuset i övningen är coren medan resten av bålen är med och stöttar upp.

Att göra plankan är mentalt utmanande då den är tråkig att utföra. Den är tung och tiden går långsamt. Då kan det vara givande att variera övningen och göra den mer dynamisk. Om du håller på med långdistans så är det bra att kunna ha en bål som orkar hålla upprätt under en längre tid (det vill säga statiskt) men även i löpning så gör kroppen en lätt rotation i coren och är dynamisk i sitt utförande. Jag som är sprintlöpare ”behöver” inte ha en bål som orkar hålla sig rätt i flera minuter eller timmar. Jag ska orka prestera max i 7, 12 eller 25 sekunder. Tänker att de gäller de flesta. Ska man springa till något, från något så behövs det inte mer än en minut att ta sig därifrån. Lägg hellre på tung vikt och stå kortare än tvärtom. Detta gäller efter att du klarat av att stå på tå en minut med rätt aktivering i coren samt egen kroppsvikt. Du måste alltid börja från grunden. Hitta din grundnivå.

6 variationer på plankan
Här kommer då sex variationer på övningen plankan. Det gör att övningen blir lite roligare. Övningarna är både statiska och dynamiska. Aktiverar både fram, sida och inre magmusklerna samt hela bålen. En toppen övning ifall man vill bli en starkare löpare samt få en bättre hållning.

Tekniktips

  • Armbågar och axlar ska vara parallellt med varandra.
  • Du ska vara rak i ryggen samt titta snett framåt med huvudet. Detta för att nacken ska vara en förläggning av ryggraden.
  • Ha fötterna höftbrett isär och benen raka.
  • Tänk dig att du ska försöka sträcka ut dig själv så långt som möjligt. Pressa bak hälarna.
  • Ska du göra på knäna så börja med att hitta tekniken på tårna och fäll nedan ner knäna mot golvet.
  • Aktivera coren och ha en lätt tippning på bäckenbotten (du ska dra in svanskotan).
  1.  Fram och tillbaka - du jobbar med att förflytta tyngdpunkten från centrum till ytterlägena. 
     
  2. Dragspelet - Viktigt att du håller höften på samma höjd hela tiden. Du arbetar ut hela magmuskelns längd (rectus abdominis) samt får en chans att öva extra på hitta rätt spänning i coren. 
     
  3.  Vicka åt sidan - Lika viktigt här att du inte tappar höjden på höften. En mindre rotation är bättre än en stor. Du aktiverar sidomagmusklerna, externus och internus abdominis och får en rotation i ryggen. 
     
  4.  Rotation sidor - en mer avacerad sidoövning. Du aktiverar axlar och bröstpartiet mer. Du får en större belastning på  externus och internus abdominis. Viktigt att du kommer tillbaka i rätt spänning av coren. Gör övningen långsamt och kontrollerat. 
     
  5.  Sidospark - Du aktiverar både rectus abdominis statiskt samtidigt som du gör dynamiskt med  externus och internus abdominis. 
     
  6. Vikt på ryggen - Ren och skär statiskövning och mest effektiv. Denna kräver mycket kontroll och styrka. 


Lycka till 
Jag hoppas att du har fått med dig lite mer kunskap när det kommer till plankan. Denna övning går att variera i all oändlighet och aktivera bålen mer eller mindre. Börja alltid på din egen nivå och var noga med att kontakten med transverzus är rätt. Stegra svårighetsgrad allteftersom och backa när du tappar kontakten med coren. 

Gilla och kommentera gärna mitt inlägg. Dela mitt inlägg om du tycker att fler borde få ta del av denna fantastiska övning. Jag blir glad i fall du delar med dig av dina tankar. Du kan alltid kontakta mig via mitt kontakftformulär ifall du vill göra det mer enskilt. 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer