Foto: Maj pexar.

Det blir en kort uppdatering om denna veckas träning. Känner för att byta upplägg mest för att det är inte kul att träna specifika muskelgrupper. Har aldrig tyckt om den typen av träningsform och jag ser ingen vinnig med att fortsätta knöla på med det. Jag vill ha tyngdlyftningen, snabba löpningen, lugna promenader.  Vill att passen ska gå fort, och jobba med hela kroppen samtidigt.  Så, kommer lägga upp ett nytt program som är lite roligare att genomföra. 

Pass 1 – Måndag (axlar, triceps)
Axlar

  • Axelsvingar 4,5,6,8 kg 8x4.
  • Axelpressar 8 kg 8x4.
  • Liggandes Flyes 8kg 8x4


Bröst

  • Kabelpress.
  • Snedbänk med hantlar i olika vinklar 15kg/hantel


Triceps

  • Triceps push down – kabelpress.
  • Dips – kroppsvikt.
  • Scrullcruscher – 12kg/hantel


Pass 2 – Onsdag (core och spinning)
Kändes helt ok att leda detta pass. Rätt trött i kroppen. Corepasset gick också bra, men lite ofokuserad då jag blev tvungen att instruera på ett sätt så att någon som inte förstår vad man säger ska kunna hänga med. 

Pass 3 – Fredag (ben)
Rumpa

  • Sumomark 70kg 8x3
  • Höftpress 70kg 8x3
  • Utfall 40kg 8x3/ben


Framsida lår

  • Knäböj med kettlebell 20kg 8x3


Baksida lår.

  • Benspark. Lårcurl


Vader

  • Stående vadpress 50kg 8x3
Läs hela inlägget »
Foto: Maj med en chilivipp.
Foto: Maj med en chilivipp.

Jag har som mål att sluta med att äta chips, godis, läsk, choklad, bakelser, tårtor och kakor för att jag tycket det är onödigt att stoppa det i kroppen och dessutom är det mycket pengar som skulle kunna gå till någonting annat. Jag har inte riktigt klurat ut vart gränsen går för mig själv. Hembakad är det ok? Vad är syftet med målet egentligen? Det är bara jag som bestämmer och det finns inget rätt eller fel – men just nu har jag försökt utesluta allt sådant. Jag har nu kommit halva vägen på utmaningen och känner att detta kommer vara någonting som jag kommer lyckas med. Då blir det första gången som jag är utan sådan här mat under hela mitt medvetna liv. Detta är stort och jag kommer att fira det med en massage! Kommer att uppdatera när jag har nått mitt mål och göra en större utvärdering kring det. Vill du läsa första delen? Gör det här.
 
VECKANS TRÄNING (35)
Det har inte blivit någon seriös träning denna vecka. Jag har bara kört mina instruktionspass. Under veckan har jag känt av en ångestkänsla som fått mig att backa med träningen. Vill att det ska kännas bra i kroppen. Jag var dock iväg på gymmet och körde ett rörlighetspass för rygg och ben. Det behövdes verkligen och jag är glad att jag tog mig dit. Förhoppningsvis kommer jag kunna köra igång med styrkepassen nu på måndag.

Träningen är en process som hela tiden kan utvecklas. Det kommer att gå upp och ned – men det allra viktigaste är att jag varje dag gör vad jag kan för min egen hälsa. Detta är ett livsprojekt så har hela livet på mig.

Detta var en kort uppdatering om hur det har varit för mig denna vecka. Hur har din varit?

Läs hela inlägget »
Foto: Jag på gymmet.
Foto: Jag på gymmet.

Jag har nu avklarat 12 veckorsprogrammet. Jag har följt Försvarsmaktens träningsapplikation ”utmaningen” – där jag under 12 veckor fått utmana kroppen med olika träningspass. Det var en mycket bra och stark start och tyvärr blev inte avslutningen lika stark. Blev sjuk i corona i början av augusti och det har satt sina spår så att jag inte känner mig stark nog att köra något pulshöjande. Tog även min andra vaccinationsspruta och det gav mig influensasymptom så det har också tvingat mig att dra ner på tempot. Psykiskt påfrestande att inte träna på som vanligt. Jag har aldrig mått så bra som jag gjorde nu i somras. Hade fullt med energi, var glad, motiverad och fokuserad. Nu är jag tillbaka till mitt gamla gråa tugg och hösten, mörkret och kylan gör inte mitt humör glatt. 

Resultat:
Antal träningsveckor: 9 av 12
Antal träningspass juni: 18 pass
Antal träningspass juli: 13 pass
Antal träningspass augusti: 7 pass
Totalt: 38 pass tränade.

Utvärdering:
Jag tycker att 12 veckorsprogrammet har varit bra, roligt och utmanande. Passen har varierat i svårighetsgrad. Styrkepassen har varit för lätta medan löpassen har varit alldeles för tuffa. En del veckor har det varit sex inplanerade pass som varit tufft att få till. Jag har fått justerat många gånger för att anpassa träningspassen utefter mina egna förutsättningar. Det jag har uppskattat mest med träningspassen är att de har varit mellan 20–60 minuter långa. Det har inte heller krävts någon utrustning eller speciell plats att utföra träningspassen på. Jag tycker om deras koncept då de har en röst som guidar en genom hela passet. 12-veckorsprogrammet har verkligen varit rätt nivå för mig och rekommenderar det till er som vill ha en fungerande träningsrutin under sommaren. Syftet för mig har varit på underhåll och inte utveckling och därav inte tagit så seriöst med att öka vikter. Dock ska det tilläggas att programmet är TUFFT och är till för dem som har god träningsvana.

Jag lyckades träna alla inplanerade pass, sju veckor i sträck. Det är jag mycket nöjd och stolt över. Jag blev sedan sjuk och var borta två hela veckor och därefter fortsatt på programmet, men då sållat bort löppassen för att endast träna styrkepassen. Kroppen känns inte helt återställd efter sjukdom. Visst, jag klarade inte av att träna 12 veckor av 12 – men nio veckor av 12 är inte FY SKAM. En klapp på axeln till mig. Nu är det bara att ladda om för nästa period som har ett helt annat fokus.  

Nästa träningsperiod.
Nästa träningsperiod kommer börja nu i september och pågår till årsskiftet.
Tanken är att öka i muskelvolym och få mer muskeldefination. Jag kommer att köra mer inne på gymmet med fria vikter. Dra ner på löpningen till en gång i veckan. Kommer även fokusera mer på kosten, att våga äta mer mat och gå längre promenader. Jag ser framemot denna period och det är helt nytt för mig att vara så konkret i min träning.

Veckans träning 
600 repetetioner + knäböjsrölighet (tisdag) 

  • Knäböj 15 st. Jumping jacks 15st. 
  • Dips 15st. Burpees 15st. 
  • Crunch 15st. 

x4
Block 1. 

  • Armhävningar 15st. Plankhopp raka 15st. 
  • Stillastående utfall 15st. Sumohopp 15st. 
  • Situps 15st. 

x4

Spinning & Intense core (onsdag) 

 

Läs hela inlägget »
Foto: Maj - tränar med tjocksockar

Det har varit en lugn träningsvecka och inte satt någon press på mig själv. Dock känner jag hur det kryper i kroppen på mig och en lätt ångestkänsla ligger över mig. Jag behöver högintensiva pass och tung styrketräning för att få ur mig den inre stressen. Har sådan olust känsla i kroppen och vill bara att den ska försvinna. Ah, jag tuffar vidare på de sista veckorna på 12-veckorsprogrammet och får fira när det är över! Vad jag har varit duktig!
 
Bältet + rörlighet (måndag)
Jag har blivit en av dem som tar fram sin yoga matta på vardagsrumsgolvet och kör ren och skär hemmaträning. Corona har tvingat mig att bli bekväm med den sortens träning (det kändes mycket ovant i början att göra övningar utan vikter) men nu har det blivit till vardag och känner mig rätt nöjd med det. Kan till och med föredra det nu. Slippa resväg och annat folk. Att träna – det tycker jag om att göra ensam. Endast få utvalda får vara med på mina pass. Körde ett lättare corepass som faktiskt gav lite träningsvärk två dagar efteråt.

Träning

  • Crunch 12st
  • Sidoplanka med höftsänkning 12st/sida
  • Rygglyft med rotation 12st
  • Bergsklättraren 12st

x5

Spinning & Core (onsdag)
Detta är utanför 12-veckorsprogrammet men räknar in detta pass som en del av min ”veckans träning” då det faktiskt är utmanande för mig att utföra. Jag är instruktör håller både ett spinningpass på 45 minuter och ett corepass på 30 minuter en gång i veckan. Tycker verkligen om att kunna jobba och träna samtidigt. Skulle ta det lugnt (med tanke på att jag varit sjuk) men i stundens hetta så kör man på så mycket orkar sig förmå. Gick mycket bra att leda och det var kul att få köra!

Dynamiten (söndag)
Ett bra styrkepass för att få hela kroppen tränad. Tycker alla hopp-övningar är jobbiga. Svårt att få ut någon bra explosivitet. Kanske också är lite feg för att få upp pulsen på styrkepass (ren lathet). Det får sluta veckans träning. 

Block1

  • Skridskohopp 10st. Utfall i Sidled 10st.
  • Diagonallyft 10st. Rygglyft med crawl 10st.

x3
 
Block 2

  • Utfall 10st. Stillastående utfall 10st.
  • Bergsklättraren 10st. Cykelcrunch 10st.

x3

Block 3

  • Grodhopp 10st. Knäböj med benlyft i sidled 10st.
  • Planka med armlyft fram 10st. Hindu-armhävning 10st.

x3

Känns skönt att kunna vara tillbaka med träningen, även om den är på en mycket låg nivå. Jag hoppas att jag kan komma till det stadie där jag slutar vara på grund, försiktigt och bara kan öka och bli bättre. Hur har er vecka varit?

Läs hela inlägget »
Källa: Google (länk)

VAD FÖR UTMANING OCH VARFÖR.
Jag kan tänka mig att det är många som kan känna igen sig att vilja minska ner konsumtionen av godis, choklad, chips, bakelser, kakor, snabbmat och så vidare. Att det kan bli lite för mycket av det goda ibland. Jag som många andra har haft flera nyårsaftnar där man har lovat sig själv att sluta med diverse ovanor för att bli en ”bättre människa” – har misslyckats flera gånger och försöker varje år hitta nya strategier för att lyckas med det jag vill förändra. Nejvill inte ge upp utan jag vill känna att jag kan fullfölja ett mål som jag satt upp för mig själv.

Nu kommer jag prova på en 30-dagarsutmaning där jag kommer att vara utan chips, godis, läsk, choklad, bakelser, tårtor, hamburgare, pizza, thai mat, kebab och pommes. Jag har satt upp utmaningen på kylskåpet där jag varje dag kan kryssa i en ruta för lyckad dag. Har en start och slutdatum och har små belöningar längs vägen. Min stora belöning efter avklarat mål är att köpa en massage.

Jag vill göra detta för att jag inte mår bra av att äta sådan här mat i längden. Det är många faktorer som gör att jag känner så – men en stor anledning är för att nästan ”skräpmat” och det som är gott innehåller gluten och mjölkprotein som min kropp inte tål. Jag har läst på mer om hur maten påverkar oss och min matsmältning fungerar inte. Jag vill sluta med all sådan här mat för att känna att jag ger min kropp rätt näring och känna mig frisk och stark. Det här blir väl mitt första steg för att bryta mina ovanor.
 
UTMANINGAR
Det som har varit min största utmaning är den invanda rutinen att ha fredagsmys, lördagsgodis och söndagssuget. Det är en vana som är svår att bryta men det har skett stora framsteg på den fronten. Helger generellt är svåra att hålla bra eftersom dagarna ser lite hur som helst ut. Maten blir lidande och då ökar också suget på något snabbt och gott. Jag brukar hantera svåra situationer (med stress, ångest, tristess, sociala sammanhang) med att äta. Det blir som en trygghetsfaktor och jag får en känsla av kontroll (fast det är en falsk kontroll). Jag behöver hitta strategier för att klara mig på helgerna. Äta en ordentlig frukost, bra lunch och middag. Hålla mig sysselsatt och planera hur dagen ska se ut.

STYRKOR
Jag är bra på att hålla mig till saker som är viktiga för mig. Veckodagar med bra rutiner brukar hålla mig på banan. Jag är bra på att hitta lösningar och strategier för att klara av mina svårigheter. Denna gång har jag även en vän som ska stötta mig genom dessa dagar. Hen ska bara skicka en tumme upp varenda dag för att kolla hur det går och jag svarar med en tumme upp ifall jag klarat dagen.

VILL DU VA MED?
Jag startade 16 augusti och kommer hålla det en månad (förhoppningsvis blir det längre än så)! Vill du vara med? Det är bara att haka på.

Läs hela inlägget »