Foto: Maj

Den här veckan har träningen inte alls gått bra. Jag har kämpat mig igenom de tre senaste veckorna med löpningen och nu satte kroppen total stopp för att fortsätta. Jag har aldrig lyckats fullfölja ett program till 100% och det blir inte så nu heller. Har blivit sjuk och känner mig helt slutkörd. Det lustiga är att jag INTE har ett hektiskt liv. Jag har inte ett ansträngande arbete. Jag har INTE tränat hårt. Det är när jag är på en nivå där jag orkar som det känns som att jag orkar precis allt. Det krävs så lite för att det ska tippa över och allt helt plötsligt känns för tungt. Smekmånaden är över. Jag är återigen tillbaka till att inte vara den som inte orkar det där lilla extra. Vad jag inte tycker om ett liv utan rutiner, tydliga arbetsuppgifter, roller, framförhållning. Jag tycker inte om sommar och semester inställningen. Nu tycker jag inte om någonting. Ska bli frisk och försöka göra klart de veckor som är kvar på 12 veckors programmet, för att sedan gå in i en annan fas i träningen. Jag orkar inte ens skriva om hur den här veckan har varit. Men det sista passet var ett 6km pass som var riktigt tungt. Tog mig en timme att genomföra och efter det blev jag sjuk.

Inte så konstigt att kroppen inte orkade med. Jag har sovit dåligt flera nätter i rad, haft dålig kosthållning, varit stekheta dagar, arbetat intensivt, vaknat tidigt och somnat ”sent” – har även insett att långa löppass inte fungerar för mig. Det är alltför nedbrytande för mig. Är man känslig för stress så är långdistanslöpning det värsta man kan göra, just för att de höjer kortisolnivåerna.

Får lyssna på kroppen och ta det lugnare så att jag blir frisk. Nu vill jag bara att alla börjar jobba igen och höstens rutiner kommer igång igen. Hatar sommaren!

Läs hela inlägget »
Foto: Skogsmullen Maj
Foto: Skogsmullen Maj

Nu är ännu en vecka avklarad från 12 veckors programmet och denna vecka har varit tuff att få till, precis som förra veckan. Jag börjar känna mig trött och det är mest för att arbetet tar mycket mental kraft. Min sömn har inte heller varit den bästa. Jag har haft mens, mycket jobb, tuffa träningspass, varma dagar och ätit mat som inte är bra för mig. Kan inte förvänta mig att det ska gå tipp-topp på passen då. Men jag känner verkligen av att det är andra delen av programmet och att det blir tuffare och tuffare, framförallt löppassen. Såhär har min träningsvecka varit.

Cykel 1,5 mil (måndag)
Jag skulle ha föregående vecka sprungit 1,5 mil men valde istället att cykla sträckan. Det var faktiskt väldigt skönt och mycket enklare än vad jag hade föreställt mig. Cyklade på morgonen till jobbet och tog en stor omväg. Jag känner att all konditionsträning har gett resultat. Orkar att cykla alla backar utan problem och kan hålla ett högt tempo utan att ta helt slut. Är imponerad.

Trasan + knäböjsrörlighet (tisdag)
Körde detta magpass sent på kvällen. Alla pass har en förväntad tid på hur lång tid de kommer att ta att genomföra passet. Märker att jag mer och mer håller mig till den förväntade tiden. Passen är mer krävande och jag behöver mer vila och återhämtning mellan övningarna. Ett bra magpass. Rörlighetspasset var också välbehövligt med tanke på att cykel som blev dagen innan. Hugga ved, omvänd crunch och plankhopp var de mest utmanade övningarna.
 
Träning
Block 1.

  • Häldopp med armsträckning 12st.
  • Sidoplankan med rotation 12st.
  • Vindrutetorkaren 12st.
  • Hugga ved 24st.

x2

Block2.

  • Cykelcrunch 12st.
  • Sidoplankan med höftsänkning 12st.
  • Omvänd crunch 12st.
  • Plankhopp sneda 12st.

x2

Den meditativa löparen (onsdag)
Klockan 06.00 tog jag på mig mina träningskläder och sprang mitt löppass. Det gick väldigt bra och det kändes givande att få vara ute så pass tidigt. Solen steg sakta upp och värmen var behaglig. Det var ett lugnt pass. Vågade lägga på mer kraft i stegen när det var medelintensiv för att sen vara trygg i att det kommer en lugnare sista kilometer.

Träning

  • 2km lågintensiv löpning.
  • 2km medelintensiv löpning.
  • 1km lågintensiv löpning.
     
Rumpnissen (torsdag)

Detta pass tränade jag också på morgonen för att jag skulle arbeta kväll. Det har blivit många tidiga mornar denna vecka. Detta pass tränade jag ute i skogen med min partner. Vi hade tältat i skogen och passade på att träna tillsammans. Det var kul och annorlunda. Det var ett mycket längre pass än vad jag hade förväntat mig.

Träning
Block 1.

  • Utfall bak 12st. Höftlyft 12st.
  • Sidoplankan med benlyft 12st. Knäböj med benlyft i sidled 12st.

x2

Block 2.
Bänklöpning upp/ner 25st. Utfallshopp 25st.
x2

Block 3.

  • Stilla stående utfall med rotation 12st. Kissande hunden 12st.
  • Ljumklyft 12.st Statisk knäböj med tåhävning 12st.

x3

Oxa-löpet (fredag)
Detta pass var det jag mest hade sett framemot. Kanske blev det inte som jag hade hoppats på rent känslomässigt men är ändå nöjd att jag genomförde passet utefter de förutsättningar jag hade. Fick med mig mitt sällskap så vi kunde sporra varandra till att orka intervallerna.

Träning

  • 2km lågintensiv löpning
  • 400x9 med 30 sek vila mellan intervallerna.
  • 1km lågintensiv löpning.

 
Jag har inte jättebra uthållighet och absolut inte sprintuthållighet just nu. Redan från början gjorde vi klart för oss att vi siktar på att klara fyra intervaller och förlänger vilan mellan intervallerna. Vi ville åtminstone komma ner i puls för att kunna fortsätta nästa intervall. Jag har bra öppning på intervallerna och orkar hålla ett jämt och bra tempo de första 200m och sedan springer jag in i en osynlig vägg och tempot rasar. Det är då mitt sällskap kommer ikapp mig och min usla uthållighet gör sig påmind. Tur att jag inte ska bli någon 400m löpare. Vi orkade fyra intervaller.

Det ska bli kul nästa sommar och se hur mycket man har utvecklats från år ett till nästa. Kommer jag kunna orka alla intervallerna då? Ska jag ha löparskor på mig? Jag älskar att springa, även om det är fruktansvärt tungt och läskigt när det bränner i kroppen. Det luriga är att kroppen är snabb på att återhämta sig och jag känner mig fräsch och stark inför varje intervall, men jag springer rakt in i den osynliga väggen efter 200m varenda gång och kämpar (krälar) med in i mål.

Det var veckans träningspass! Få se hur jag orkar med kommande vecka.

Läs hela inlägget »
Foto: Maj på spinningcykel

Programmet jag tränar efter sträcker sig till måndag-måndag och det innebär att min sista träningsdag på veckans program är en måndag. Jag brukar oftast bli klar med träningspassen på söndagar och brukar då också sammanfatta min träningsvecka. Denna vecka har varit tuff att få till. Jag har övat in en spinning klass som tagit mycket av min energi. Det har blivit dubbla pass. Värmen har gjort sitt med att suga ur all energi. Planen var att jag skulle springa 1,5 mil i veckan, men väljer att avstå och kommer cykla distansen istället på måndag.

Jag kanske inte är supernöjd med denna veckas träningspass, men alla veckor kan inte heller vara bra veckor! Men vill upprätthålla min träning som just nu går väldigt bra. Alla träningspass börjar med en uppvärmning och avslutar med en nedvärmning som jag inte skriver ner här.

Råg i ryggen (måndag)
Block1.

  • Rygglyft 12 st. Sidplanka med rotation 12st.
  • Jorden runt 12st. Diagonallyft 12st. x2


Block 2.

  • Rygglyft med crawl 12st. Hälldopp med diagonal sträckning 12st.
  • Fallskärmshopp 12st. Växelplankan 12st. x2


Ett pass som fokuserade på ryggen och det kändes. Roliga och varierande övningar. Hade viktplattor för övningen ”jorden runt”.

Starka spiror + Rörlighet (onsdag)

  • Knäböj med benlyft i sidled 12s. Stillastående utfall 12st/ben.
  • Statisk knäböj med tåhävning 12st. Enbensknäböj 12st.
  • Sumohopp 12st. x3


Ett pass som fokuserade på ben. Gjorde detta pass direkt efter att jag hade kört ett spinningspass. Så var rätt trött i benen.  Det blev ett jobbigt pass med tanke på att jag redan hade tränat 45 minuter, men annars så skulle jag behöva lägga på mer vikter för att det ska ta ordenligt. 

Herr burpees + lugn och ro (torsdag)

  • Knäböjshopp 10st.
  • Sumo till grodhopp 10st.
  • Burpees 10st
    x3

Detta pass klev jag upp och körde tidigt på morgonen. Det var fuktigt och varmt. Jag har haft ont i mina armar ett tag så fick belasta burpees på ett annat sätt för att inte lägga för stor vikt på armarna. Men det blev jobbigt ändå. För varje omgång skulle man öka antalet reps på övningarna, 10, 15, 20. Därefter körde jag ett rörlighetspass inomhus efter att nästan blivit ihjälbiten av alla mygg.

Kilometerstempo (lördag)
Tyvärr fick jag inte med mig mitt sällskap på detta pass. Hade behövt det för att kunna hålla ett bra och jämnt tempo genom alla intervaller, samt att det är trevligare att springa tillsammans med någon.

  • 1km snabbt, 2 min gång x5.


Passet var uppbyggt så att man skulle försöka hålla ett visst tempo på kilometern och försöka hålla det tempot genom alla kilometerna. Jag försökte hålla så hög fart som möjligt på kilometern och höll det alla kilometerna igenom. Det var tungt men ändå kontrollerbart. Jag tillät mig aldrig säcka ihop totalt som jag gjorde i början, utan försökte ha bra löpsteg genom hela intervallen och hålla tempot uppe.
 
Sista passet kommer jag att köra på måndag, men istället för att springa 15km kommer jag att cykla 15km. Det var veckans träning. Förhoppningsvis blir nästa vecka roligare att genomföra.

Läs hela inlägget »
Foto: Maj med sina nya träningskläder
Foto: Maj med sina nya träningskläder

Jag införskaffade mig ett par nya träningskläder som jag bott i nu den senaste veckan och tycker de sitter bra på mig. Funktionella då de har en ficka på benet för att kunna lägga en telefon, nycklar, kort eller något annat. Klädföretag som väljer att göra kläder utan fickor förstår jag mig inte på. Jag har haft en lugn träningsvecka men ändå fått lyckats fått träningsvärk. Sparade det roligaste passet till sist som jag fick köra idag. Berättar mer om det här nedanför.
Alla program börjar med en uppvärmning och avslutar med en nedvärmning. Jag har precis avslutat vecka fem av Försvarsmaktens 12-veckorsutmaning. Går in på den sjätte veckan i morgon. Känner mig så nöjd och stolt över att jag lyckats ta mig hit! Nu är det bara hälften kvar tills jag är i mål.

Kärnan + Gummi-Tarzan (tisdag)
Försöker alltid vara noga med att ha bra kontakt med mina magmuskler när jag tränar magen. Brukar skippa hela situp helt för att det är en för påfrestande övning för mig. Det var ansträngande.

Träning

  • Situp 15st (gjorde crunch)
  • Plank-rodd 20st
  • Rygglyft 15st
  • Cykelcrunch 20st
  • Sidoplankan med benlyft 15st/ben

x 3

Direkt efter detta pass så körde jag ett längre rörlighetspass. Det var välbehövligt med tanke på helgens 200m-intervaller.

Den uthållige enbente (torsdag)
Jag var lite ofokuserad på detta pass men jag körde så gott jag kunde. Jag lade till lite vikter för en del övningar. Känner att jag behöver ha med mig gummiband när jag tränar, för att få lite extra motstånd. Annars blir det för lätt. Dagen efter detta pass så hade jag träningsvärk, och det förvånade mig eftersom passet i sig inte kändes så tungt. Detta är en styrkecirkel med fokus på ben.

Träning

  • Block1: Trädknäböj 15st
  • Draken vikt 5kg 15st
  • Spindelmannen vikt 5kg 15st

x2

  • Block 2: Enbensknäböj 15st
  • Åsnesparkar 15st
  • Plankan med benlyft 15st

x2

  • Block 3: Utfallshopp 15st
  • Skridskohopp 15st
  • Sidledspark 15st
x2


Decelerera (söndag)
Decelerera är motsatsen till att accelerera, det vill säga att minska hastigheten. Jag tyckte att detta pass var det mest roliga att utföra. Fick ett bra sällskap som fick mig att hålla bra hastigheter genom alla intervaller. Brottas fortfarande med att våga pusha mig själv till att hålla en högre hastighet. Våga låta det kännas jobbigt och tungt. Det är en mental spärr som gör att man håller tillbaka. Det är svårt att avgöra hur snabb man ska springa genom alla intervaller, för att man vill hålla alla intervaller och inte ”dö” efter halva loppet.

När vi hade kört halva träningspasset så kom jag in i ”andra” andningen och tyckte det kändes okej att fortsätta med de intervaller som var kvar. Däremot så sprang tiden iväg och vi kände inte för att träna mer en timme. Känner mig nöjd med passet och jag får mitt självförtroende stärkt när jag fortfarande kan springa snabbt!
 

  • 100m högintensivt, 200m medelintensivt, 300m lågintensivt x8 med 60 minuters vila. Vi behövde ta mer vila mellan varje intervall för att ens kunna genomföra alla intervallerna.


Tanken är att man ska springa på så hög hastighet som möjligt de första 100m för att sedan trappa ner på tempot på 200m och trappa ner ännu en gång på 300m och därefter blev det vila. Jag jobbade upp en hög hastighet på 100m som jag kunde använda mig av på 200m genom att flyta igenom hela kurvan och sedan ligga på en bra medelintensiv nivå. Jag hade mest problem med att orka 300m intervallerna. Då kom mitt sällskap ikapp mig. Men jag lärde mig att ta kontroll över andningen och syresätta mina muskler så jag inte skulle säcka ihop totalt. På slutet fick jag till det och jag kunde för det mesta hålla en jämn nivå. Vi bestämde oss för att endast köra 5 intervaller av 8 och är nöjda över det beslutet.

Det var veckans träning! Supernöjd!

Läs hela inlägget »

En vecka har gått och jag har fått till alla sex planerade träningspass. Jag känner mig nöjd att det har gått bra. Det har till och med varit så att jag känt en längtan efter att få träna en del pass. Då går det bra. Jag har insett att det här är alldeles precis lagom nivå för mig just nu. Motivationen är på topp och jag känner inte en stress eller tristess under passen. Kan vara så att jag egentligen inte orkar träna tung styrketräning tre dagar i veckan + ett högintensivt pass som jag gjort förut. Jag är glad i alla fall att träningen går bra som den gör. Mitt förhållningssätt till maten har blivit bättre och jag känner att jag har fått tillbaka min hunger/mättnadskänslor och kan äta tills min kropp känner sig nöjd. Man får vara glad så länge det känns bra.

Adam och Evas cirkelpass + bakåtsträvaren (tisdag)
Ett helkroppspass med olika styrkeövningar. Direkt efter helkroppspasset så körde jag även bakåtsträvaren som fokuserar på rygg och baksida. Det var det smärtfritt. Alla pass börjar med en uppvärmning och därefter en nedvarvning.

Träningen, Eva och Adams styrkecirkel.

  • Utfall fram 15 st. Armhävning med benlyft 15st.
  • Utfall bak 15st. Situp 15st.
  • Utfall i sidled 15st. Kombinerat rygg- och benlyft.
  • x 3


Träningen, bakåtsträvaren.

  • Plankan med benlyft 12st. Häldropp 90 grader 12st.
  • Rygglyft 12st. Brygglyft 12st.
  • x3


Spring lagom + Armageddon (torsdag)
Det var mycket som strulade under detta pass. Jag använder min telefon under passen för att appen som jag använder till träningen berättar för mig när, hur och vad jag ska göra. Mobilen avslutades när jag bara hade kommit halvvägs genom löppasset. Jag tappade bort min enda hörlur så fick köra på känn. Passet tid registrerades inte korrekt. Efter löpasset så körde jag ett kortare styrkepass med fokus armar. Det var 6 km lugn löpning och jag orkade mig igenom hela passet utan att behöva stanna till. Har fått till ett bra grundflås. Armageddon passet var mycket tyngre än förväntat. Jag fick kämpa mig igenom passet. Hade vikt när det kom till axelpressen.

Träning, armageddon

  • Plankrodd 12st. Armhävningar 12st
  • Reaplanet 12st. Dips 12st.
  • x2
     
  • Växelplankan 12st. Sidoplanka till armhävning 12st.
  • Brygglyft med armpress 12st. Axelpress 12st.
  • x2


Backpass ”mittemellan” + Rygg-brak. (lördag)
Jag känner mig inte helt tillfredsställd med detta löppass. För det är svårt att disponera sina krafter så att man orkar hålla alla intervaller. De första fyra intervallerna höll jag ett tempo som var bra och jag fick kämpa för att hålla samma tempo som mitt sällskap. Men att det också kanske låg precis på gränsen så att jag skulle orka de fyra sista intervallerna. Jag känner mig inte nöjd över min prestation, blev inte sådär uttömd på energi. Skulle behöva lite tips på hur man ska tänka gällande prestation, syfte och tid med intervallerna. Nästa gång ska jag våga ta ut mig, våga låta min kropp bli slutkörd men ändå köra intervallerna. Ibland kan det vara lättare ifall man bestämmer en tid intervallerna ska springas på, så håller man det tempot genom alla intervaller. Efter passet körde jag ett rörlighetspass som hade fokus på ryggen.

Träning, backpass mittemellan.

  • 2,5 km medelintensiv löpning (uppvärmning)
  • 200m backintervaller sprint, 200m nedför backe jogg x 4
  • 1 km medelintensiv löpning
  • 200m backintervaller sprint, 200m nedför backe jogg x4
  • 2,5 medelintensiv löpning (nedvarvning)


I det stora hela är jag nöjd, men vill kunna känna att jag presterar bättre på mina snabba löppass. Jag längtar till nästa löppass så att jag kan fortsätta utforska hur mycket min kropp klarar av!

Läs hela inlägget »