Foto: Maj är redo för att köra ryckdrag på 60kg.

Det har varit en bra träningsvecka och jag är superstolt. Har nog inte lyckats fått till en hel träningsvecka typ någonsin. Innerligt glad över att min kropp pallar med, att vädret tillåter utomhuslöpning och att det finns utrymme i min vardag att prioritera min hälsa så pass mycket. Jag får dippar i mitt humör (ganska drastiska) men jag förstår att det har med att min ork att göra. När jag har sovit för lite eller gjort mycket på en och samma dag. Efter en natt sömn så brukar de ge med sig. Har precis kommit hem efter ett tungt tyngdlyftningspass med min träningskompis (partner) och känner mig så tillfreds med tillvaron. Tack säger jag bara!

Måndag:
Sumomark: 3x8 75kg
Push press: 3x8 45kg
Hantelrodd: 3x8 14kg
Pullover: 3x8 16 kg (1kg ökning)
Mage i cabelcross: 10x3 ”118kg” det är vad det stod, men tror inte att det stämmer.
Jag hade samma vikter som förra veckan. Har som deal att det är ok att köra på samma vikt två veckor i rad, men därefter måste jag öka i någon övning.

Onsdag:
Jag kör efter Försvarsmaktens träningsapp och följer programmet ”utmanaren” körde den förra sommaren också. Denna gång kör jag lite mer ”hard core” och slår ihop alla pass på endast två dagar i veckan, och använder vikter för styrkepassen, som annars är lite för lätta för mig.

Lilla backpasset:                                                         Magrutan:
2 km löpning som uppvärmning.                     Omvänd crunch 16st  
100m sprint 100m gångx4                                    Häldropp 16st
1 km löpning.                                                               Cykelcrunch 16st
100m sprint 100m gångx4                                   Bergsklättraren 16st
1 km löpning som nedvärmning.                     x 4

Torsdag:
Den springande armhävningen:
5 km löpning men paus efter 1 km för att göra 10 armhävningar och efter varje 1 km paus så ökade armhävningarna med 5 st. Det blev totalt 25 armhävningar och totalsträckan på 5km. Det gick supertrögt och den sista km gick som snabbast. Men svettig var jag ändå. Passet beräknades att ta 40 minuter. Jag genomförde passet på 43 minuter. Sprang 5km på 37 minuter.

Gluteus:
Utfall 12st.                                                            Utfallspulsar 12st.
Buddhaknäböj 12st.                                        Åsnespark 12st.
Höftlyft 12st.                                                       Sidoplanka m rotation. 12st.
Knäböjshopp 12st.                                           Utfallshopp 12st
x2                                                                              x2

Söndag:
Detta pass var riktigt tungt och låg på precis rätt vikter för att det ska vara utmanande men ändå hanterbart för att hantera det tekniskt. Det börjar bli lite läskigt när vi kommer upp på högre vikter. Det är spännande och man behöver gå in med all kraft och säkerhet. Men det gav energi!

Frivändning från höft: 3x3 50kg (5kg ökning)
Stöt: 1x6 60kg (5kg ökning)
Ryckdrag golv: 5x4 60kg (5kg ökning)
Knäböj fram: 5x4 65kg (5kg ökning)
Axelpress + press b nacke: 3+3x2 35kg
Brutalmage: Max x 2. 10st.

Jättebra träningsvecka! Nästa vecka blir det tre träningspass. Jag kör varannan vecka 3 pass och varannan vecka 4. Är mest för att det passar mitt arbetsschema. Tror nog att det är bra för mig att köra så. Jag får tillräckligt med återhämtning och kan våga köra på rejält när passen körs.

Hur har din träningsvecka sett ut?

Läs hela inlägget »
Foto: Maj

Jag har ett bra träningsprogram nu. Jag har lagt upp ett program som är varierande, utmanande och roligt för mig. Finns inte en enda tråkig övning på programmet. Övningarna är noga utvalda till att passa mig så att rätt muskelgrupp tränas. Passens längd lagom uträknande. Antalet pass är bra fördelade, bra lagda under veckan. Har träningskompis ett utav passen. Finns möjlighet för flexibilitet att kasta om träningsdagarna. Mitt träningsprogram är PERFEKT för mig. Målet är bara att fortsätta med detta program och bli starkare i varje övning, får då garanterar jag att hela min kropp får den träning den behöver för att se atletiskt välbyggd ut.

Livet kommer alltid emellan och det går inte alltid få till de pass som man önskar. Ibland blir man sjuk. Ibland är man för stressad. Det som är viktig är att se till att det finns en bokad tid för träningen som är återkommande. Att ha välfungerande rutiner och en miljö som är tillåtande är A och O för att lyckas med livsstilsförändringar eller behålla en livsstil som man tycker om. Det har tagit mig nio år att komma hit. Kommit underfund med vad som funkar för mig, vad jag tycker om, hur mycket jag orkar och vill, vad jag vill uppnå. Nu har jag fått till en bra träningsrutin och kommer hålla hårt i den.

Jag är så glad att jag har fortsatt med min träning trots en utebliven friidrottskarriär. Att det är just träning och hälsa som jag fastnat för och vill optimera. Det är mitt specialintresse och är glad för det. Det är kul att lära känna sig själv och börja kunna acceptera sig själv för den man är.
 
Onsdag:
Höftlyft med stång: 3x5 30kg
Enarmsrodd: 3x5 15kg
Enbens marklyft: 3x5 15kg
Smala hantelpress: 10x3
Hög rodd med stöd. 3x5 30kg

Torsdag:
Försvarsmaktens träningsapp.
Jag har kickat igång träningsprogrammet "utmaningen" på förvarsmaktens träningsapp. Jag körde detta program förra året också och det var riktigt utmanande och roligt. Detta år kör jag igen men kommer fördela passen på två dagar istället på alla fyra. Har fått inspiration från Elitstyrkans hemligheter och vill utmana mig själv och arbeta mer med den egna kroppsvikten. Kunna känna att jag är stark i alla lägen och kan vara säker och trygg vad jag än ställs inför. Torsdagarna kommer bli en dag för total utmaning och passen kommer vara långa. Jag vill se vad jag får för och hur "pass vältränad" jag egentligen är. Det blev 2 timmars träning denna vecka med uppvärming/nedvarvning och strech vid vad moment. 

3 km löpning: Jag började med att köra ett test på hur snabbt jag kan springa 3km på. En bra tid är att kunna springa 3km på 12-15 minuter. Jag sprang på 20 minuter. Jag har verkligen tappat mycket kondition sen förra året. Det ska bli kul att efter 12 veckor se hur snabbt jag springer 3 km på. 

Avstämningen                    Rep/set                                                        Alien pyramid                           Rep/set
Enbensknäböj                    10st                                                                Alien                                                10st
Armhävning                       10st                                                                 Knäböj                                           20st
Sit up                                       10st                                                                Snabb bergsklättrare             30st
Rygglyft                                10st                                                                 Höga knän                                   40st
Sidoplankan                       10st                                                                Jumping Jacks                            50st
Draken                                  10st                                                                 Efter Jumping Jacks går pyramiden tillbaka och avslutas
Burpees m                                                                                                    Alien. Gör detta 3 gånger med 30 sekunders vila mellan
armhävning.                     10st.                                                                 varje omgång. 
 
Söndag: (kommande)
Ryck höft, lätt. 3x3 30kg
Ryck 60–80% 2x6 30kg
Knäböj fram + överstöt. 2+2+4 50kg
Stöddrag golv. 1–4+4 70kg
Toes to bar. Max x 3 8

Jag kommer att utföra det här passet senare idag. Ett utav mina favoritpass. 

Läs hela inlägget »
Foto: Sheltin Musse

Nu var det ett par månader sedan jag satt framför datorn och hade ro till att uppdatera om min träning. Den största positiva förändringen är att jag har fått en träningskompis till mina tyngdlyftningspass – och det är jag så himla tacksam för. Nu är mina söndagar heliga. Jag älskar min nya träningskompis som också min partner. Vi är en bra match när det kommer till att träna tillsammans.

Det känns skönt att det har blivit ljusare på dagarna då det blir en tydlig förändring i mitt mående. Jag är mycket gladare och kan hantera motgångar bättre. Under år 2020 och 2021 så blev kallbad väldigt populärt och efter att ha läst på om vilka hälsofördelar det medför så har jag också lyckats börja bli en kallbadare. Det sägs att det ska kunna lindra ångest, stress och depression. Från att vara en som hatar att bada och fryser oavsett värme så har det gått väldigt bra. Nu försöker jag kallbada en gång i veckan och målet är att försöka vara i två minuter för att få den bästa hälsoeffekten. Har varit kvar i vattnet i en minut hittills. Tycker att jag har känt förändringar direkt i både hur jag hanterar kyla och stress. Om ni vill se när jag kallbadar så klicka på länken:  (@majckj) 

Livet rullar på men det känns som att jag missar detaljerna i vardagen. Jag får inte möjligheten att få hamna i hyperfokus och bearbeta mina dagar genom att städa, skriva dagbok, planera mina veckor, att få vara själv ett par timmar. Jag har ett behov av att sammanfatta, planera, strukturera upp mitt liv för att skapa mig en förutsägbarhet i min vardag. Jag distraherar mig genom att lära mig sticka raggsockor, sy egna kläder, spela piano, vara nära min partner och kallbada. Och det får mig att må bra och uppskatta livet väldigt mycket.

Jag har haft ett långt uppehåll med att vara volontär på mind. Jag har behövt en paus för att fokusera på mitt eget mående och känner nu kraft till att kunna vara ett stöd för andra igen. Det var även ett år sedan som min älskade hund gick bort. Jag fick vara hundvakt till en Shetland Sheepdog som ser ut som en liten collie. Blev helt förälskad i honom då han påminde väldigt mycket om Tova. Det kändes som att Tovas andliga närvaro fanns i honom. För han beteende sig exakt som Tova. Så det var ett fint sätt att få minnas Tova – att få ta hand om honom och känna en hunds tillgivenhet och närhet.

Det har varit en tung period men vi går mot ljusare tider. Våren är min favoritårstid. Insekterna har inte vaknat till liv ännu. Alla buskar och träd har bara knoppar på sina grenar. Det blir bara varmare och solen skiner om dagarna. Förhållandet mellan ljust och mörkt att bra fördelade så dygnsrytmen blir perfekt. Nu kan man också börja springa utomhus utan att det blir alldeles för varmt eller kallt. Våren – bästa årstiden. Jag ska njuta en månad till och sen kommer sommaren och vad allt det innebär. 

Har förhoppningar om att det kommer bli bra och att jag hittar ett sätt att få en fungerande vardag. Ha det trevligt!

Läs hela inlägget »
Etiketter: vardagstrams
Foto: en gammal bild på mig.

Jag tränade två pass förra veckan och det var svårt att få till det rent mentalt. Jag har inte tränat något denna vecka heller på grund av stress och ångest. Jag har också en känsla om att det ligger en förkylning latent i kroppen. Vill inte pressa kroppen ännu mer då. Det här är inte ovanligt för mig – ni som följer min träning vet att det går upp och ned för mig. Jag har ändrat mitt upplägg flera gånger för att det ska passa mitt liv och mina förutsättningar och ändå kraschar det gång på gång. Jag vill bara få till att träna – hur svårt ska det vara?

Problemet är inte att träningen är för tung eller inte är motiverande. Problemet ligger någon annanstans. Jag behöver ta hand om grundproblemet så att jag kan vara närvarande här och nu – inte vara på flykt hela tiden. Det finns mycket som orsakar dålig hälsa. Jag kan äta hur bra som helst, träna precis lagom och sova tillräckligt mycket – men ändå ha dålig hälsa. Jag mår ändå inte bra. Jag behöver ta mig själv ur ”elden” och på något sätt hitta mig själv.

Vi får se hur det kommer att gå.

Läs hela inlägget »

Jag som gör ryckbalans

Jag har snart kört klart första cykeln på mitt programmen kommer nog köra första perioden 1–2 veckor längre än planerat. Dels för att jag missade första veckan med att jag var sjuk. Känner att jag inte kommit in i allting. Få se hur jag känner. Det är bara tyngdlyftningen som ändras – löpningen fortsätter jag med som vanligt och detsamma gäller magträningen fram till våren.

Det känns som att min kropp har vant sig med att jag tränar tyngdlyftning och springa snabbt. Jag mår bra av att få springa och längtar varenda gång till löpasset. För att inte stressa kroppen alltför mycket så kommer jag enbart hålla mig till ett hårt löppass i veckan. Tänker att det är en bra kombo detta. Tung styrketräning och högintensiva intervaller. Vet att det kan vara hämmande för sin hormonella hälsa, speciellt om man har problem med sin menscykel. Jag har endast akneproblem när det kommer till min menscykel. Annars ingen mensvärk, oregelbundenhet, varken för mycket eller för lite. Förutom att jag lider av PMDS och mår rätt dåligt av det i periodvis. PMDS beror på hormonella obalanser och med ”hälsosamlivsstil” så kan det lindras. Jag har på något sätt funnit en acceptans i det här måendet och att det är en del av mig – kommer alltid vara såhär fram tills jag blir gammal. Och mitt enda sätt att hantera det här på är att försöka vara så hälsosam som möjligt.

Till veckans träning.
Onsdag, högintensiva.
8 minuter uppvärmning i form med att öka hastigheten med 10 varenda minut. Börjar på 5 i hastighet på löpbandet och ökar till 6 efter en minut upp till 8 minuter. Det är rätt bra uppvärmning. Efter att jag har sprungit så kliver jag av löpbandet och kör lite rörlighet och höga knän för att värma upp kroppen ordentligt.

60 sek löpning 60 sek vila.
50 sek löpning 50 sek vila.
40 sek löpning 40 sek vila.
30 sek löpning 30 sek vila.
20 sek löpning 20 sek vila.
10 sek löpning 10 sek vila.

Serievila 3 minuter och allt detta 3 gånger.

Det var som förra veckans intervallpass men tvärtom. Detta är mycket lättare att börja med den längsta intervallen och därefter blir det kortare. Då vågar man ta i på ett annat sätt. Jag började med första serien att springa på hastighet 13, för att i andra serien öka till 14 och för den sista serien öka till 15. De två allra sista intervallerna ökade jag till 16.
Det var jobbigt och de sista 5 sekunderna på 60,50,40,30 var fruktansvärda. Men jag klarade mig igenom allt!
Avslutade med lite mage och rörlighet.

Torsdag, tyngdlyftning
Jag kör min skivstångsuppvärmning som gör mig varm på kort tid. Sopkvaströrlighet och lite extra rörlighet för höftböjarna gör mig redo för passet.

Ryckknäböj 5x3 30kg
Ryckbalans 5x3 30kg
Ryck från höft 3x5 30kg
Stöt 5x3 35kg
Knäböj fram 6x5 50kg
Boxhopp 4x4 kroppsvikt.

Avslutade med ”rumpträning” med gummiband.

Söndag, tyngdlyftning
Detta är ett kommande pass för idag.

Det är bara att försöka köra på detta upplägg och öka vikterna allteftersom.
Tack för att du läser!

Läs hela inlägget »